Особенно это актуально, когда вы просыпаетесь с так называемым "туманом в голове", часто возникающим из-за низкого уровня глюкозы после ночного голодания. Однако, даже если утром вы не чувствуете голода, стоит обратить внимание на легкие, но полезные варианты завтрака – это может быть кружка йогурта, смузи или другое легкое блюдо, которое поможет организму плавно запустить свои функции. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на Good Housekeeping.
Каким должен быть идеальный завтрак?
По словам экспертов, идеальный завтрак должен состоять из трех основных компонентов: белков, полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой. Эта троица обеспечивает длительное ощущение сытости, стабильный уровень энергии и помогает избежать резких скачков сахара в крови. Овощи и фрукты также играют немаловажную роль – они обогащают рацион витаминами и минералами, добавляя блюду вкус и пользу.
Важно избегать чрезмерного добавления сахара в завтрак. Многие популярные продукты, такие как мюсли, овсянка, батончики, а также напитки вроде кофе или чая с добавленными подсластителями, могут содержать больше сахара, чем кажется. Оптимально – выбирать варианты с содержанием сахара менее 10 граммов на порцию.
Еще один совет от диетологов – разнообразить завтрак. К примеру, добавить остатки овощей или свежую зелень к яйцам, что повысит содержание клетчатки, сделав блюдо более сытным.
Что касается источников белка, следует отдать предпочтение нежирным вариантам: яйцам, йогурту, рыбе или бобовым вместо переработанных мясных продуктов. Это поможет снизить количество насыщенных жиров в рационе и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди идеальных ингредиентов для сбалансированного завтрака – творог, греческий йогурт, цельнозерновые продукты, бананы, ягоды, яйца, овес, авокадо, орехи, шпинат и батат . Например, полстакана обезжиренного творога содержит 14 г белка и витамины группы B, обеспечивающие организм энергией. Греческий йогурт – еще один отличный выбор благодаря высокому содержанию белка, кальция и пробиотиков, улучшающих пищеварение.
Цельнозерновые крупы, такие как овес, гречка или пшено, богаты антиоксидантами и минералами, необходимыми для поддержания иммунной системы и здоровья сердца. Добавить к ним яйцо или лосось – и питательный завтрак готов.
Если вам нравится начинать день со смузи, следует обратить внимание на протеиновые коктейли, дополненные шпинатом, ягодами и ореховым молоком. Выбирая протеиновый порошок, ищите варианты без искусственных наполнителей и подсластителей.
Еще один популярный вариант – чиа-пудинг. Семена чиа богаты клетчаткой и антиоксидантами. Чтобы приготовить такой пудинг нужно просто смешать семена с молоком и оставить в холодильнике на ночь.
Нельзя забывать и о яйцах – источнике витаминов A, D, B12 и холина. Это идеальный вариант для продолжительного ощущения сытости.
Ягоды, такие как клубника, черника или малина, богаты антиоксидантами и витамином C, а бананы – калием и магнием, помогают поддерживать энергетический баланс, особенно после утренних тренировок.
Овес – это суперфуд, содержащий бета-глюкан, полезный для здоровья сердца. Авокадо, богатое полезными жирами, прекрасно сочетается с цельнозерновым тостом и помогает поддерживать чувство сытости на протяжении всего утра.
Орехи и ореховое масло – еще один прекрасный вариант завтрака. Они содержат ненасыщенные жиры, снижающие риск хронических заболеваний и помогающие поддерживать вес.
Шпинат и батат также следует добавить к утреннему рациону – они содержат витамины, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему и иммунитет.
В то же время, диетологи советуют ограничить потребление некоторых продуктов на завтрак. К примеру, сладкие хлопья могут содержать до 12 г сахара в порции, обработанное мясо (бекон, колбасы) – увеличивать риск воспалительных процессов, а сладкие соки – способствовать ожирению.
Выбирая продукты для завтрака, старайтесь соблюдать баланс между вкусом и пользой – это поможет вам чувствовать себя лучше и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.
Ранее "Дивогляд" рассказывал, что американка, отпраздновавшая 100-летие, назвала свой "секретный" завтрак.
Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
