Особливо це актуально, коли ви прокидаєтеся з так званим "туманом у голові", що часто виникає через низький рівень глюкози після нічного голодування. Проте, навіть якщо вранці ви не відчуваєте голоду, варто звернути увагу на легкі, але корисні варіанти сніданку – це може бути йогурт, смузі або інша легка страва, яка допоможе організму плавно запустити свої функції. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на Good Housekeeping.
Яким має бути ідеальний сніданок?
За словами експертів, ідеальний сніданок має складатися з трьох основних компонентів: білків, корисних жирів і вуглеводів, багатих на клітковину. Ця трійця забезпечує тривале відчуття ситості, стабільний рівень енергії та допомагає уникнути різких стрибків цукру в крові. Овочі та фрукти також відіграють важливу роль – вони збагачують раціон вітамінами та мінералами, додаючи страві смаку й користі.
Важливо уникати надмірного додавання цукру до сніданку. Багато популярних продуктів, як-от мюслі, вівсянка, батончики, а також напої на кшталт кави чи чаю з доданими підсолоджувачами, можуть містити більше цукру, ніж здається. Оптимально – обирати варіанти з вмістом цукру менш ніж 10 грамів на порцію.
Ще одна порада від дієтологів – урізноманітнити сніданок. Наприклад, додати залишки овочів або свіжу зелень до яєць, що підвищить вміст клітковини, зробивши страву більш ситною.
Що стосується джерел білка, варто віддати перевагу нежирним варіантам: яйцям, йогурту, рибі або бобовим замість перероблених м’ясних продуктів. Це допоможе знизити кількість насичених жирів у раціоні та зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Серед ідеальних інгредієнтів для збалансованого сніданку – сир, грецький йогурт, цільнозернові продукти, банани, ягоди, яйця, овес, авокадо, горіхи, шпинат і батат. Наприклад, півсклянки знежиреного сиру містить 14 грамів білка та вітаміни групи B, що забезпечують організм енергією. Грецький йогурт – ще один чудовий вибір завдяки високому вмісту білка, кальцію та пробіотиків, які покращують травлення.
Цільнозернові крупи, як-от овес, гречка чи пшоно, багаті на антиоксиданти й мінерали, необхідні для підтримки імунної системи та здоров’я серця. Додати до них яйце або лосось – і поживний сніданок готовий.
Якщо вам подобається починати день зі смузі, варто звернути увагу на протеїнові коктейлі, доповнені шпинатом, ягодами та горіховим молоком. Обираючи протеїновий порошок, шукайте варіанти без штучних наповнювачів і підсолоджувачів.
Ще один популярний варіант – чіа-пудинг. Насіння чіа багате на клітковину та антиоксиданти. Щоб приготувати такий пудинг, потрібно просто змішати насіння з молоком і залишити в холодильнику на ніч.
Не можна забувати й про яйця – джерело вітамінів A, D, B12 і холіну. Це ідеальний варіант для тривалого відчуття ситості.
Ягоди, як-от полуниця, чорниця чи малина, багаті на антиоксиданти та вітамін C, а банани – на калій і магній, що допомагають підтримувати енергетичний баланс, особливо після ранкових тренувань.
Овес – це суперфуд, який містить бета-глюкан, корисний для здоров’я серця. Авокадо, багате на корисні жири, чудово поєднується з цільнозерновим тостом і допомагає підтримувати відчуття ситості протягом усього ранку.
Горіхи та горіхове масло – ще один прекрасний варіант для сніданку. Вони містять ненасичені жири, які знижують ризик хронічних захворювань і допомагають підтримувати вагу.
Шпинат і батат також варто додати до ранкового раціону – вони містять вітаміни, які підтримують серцево-судинну систему та імунітет.
Водночас дієтологи радять обмежити споживання деяких продуктів на сніданок. Наприклад, солодкі пластівці можуть містити до 12 г цукру в порції, оброблене м'ясо (бекон, ковбаси) – збільшувати ризик запальних процесів, а солодкі соки – сприяти ожирінню.
Вибираючи продукти для сніданку, намагайтеся дотримуватися балансу між смаком і користю – це допоможе вам почуватися краще та підтримувати здоров’я в довгостроковій перспективі.
Раніше "Дивогляд" розповідав, що американка, яка відсвяткувала 100-річчя, назвала свій "секретний" сніданок.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
