Он отвечает не только за поддержание крепости костей, но и играет ключевую роль в работе иммунной системы и влияет на настроение. Несмотря на то, что организм способен самостоятельно синтезировать этот витамин под влиянием солнечного света, в зимний период или при недостатке солнечных лучей возникает потребность в дополнительных источниках. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на World Day.
Советы экспертов
Дефицит витамина D является распространенной проблемой по всему миру. По оценкам диетолога Мелиссы Чен из Остинского института здоровья, около одного миллиарда людей не получают достаточного количества этого важного питательного вещества.
Последствия могут быть достаточно серьезными: повышенная усталость, мышечная слабость и даже симптомы депрессии. Чтобы избежать таких состояний, следует знать, какие продукты помогут поддерживать надлежащий уровень витамина D.
Одним из лучших природных источников этого витамина является жирная рыба, особенно дикая. К примеру, трехуционная порция лосося (приблизительно 85 г) обеспечивает организм до 90% суточной потребности в витамине D – от 14,2 до 18 мкг. Еще лучшим источником является радужная форель, содержащая до 16,2 мкг витамина на ту же порцию. Эндокринолог Джеймс Уилсон советует употреблять такую рыбу по крайней мере дважды в неделю не только для пополнения запасов витамина D, но и из-за содержания омега-3 жирных кислот, обладающих мощными противовоспалительными свойствами.
Тем, кто не любит рыбу, можно обратить внимание на рыбью печень, в частности печень трески. Только одна столовая ложка этого продукта обеспечивает до 170% суточной нормы витамина D (34 мкг). Это один из самых эффективных способов быстро компенсировать дефицит.
Еще одним доступным вариантом являются яичные желтки. Хотя содержание витамина D в одном яйце колеблется от 0,6 до 1,1 мкг, этот продукт остается популярным и удобным способом добавить витамин в рацион. Отмечается, что яйца от кур, которые имели доступ к солнцу, содержат гораздо больше витамина D, чем обычные.
Для вегетарианцев и веганов отличным источником витамина D могут стать грибы, обработанные ультрафиолетовым светом. Они способны производить витамин D2, поглощая солнечный свет. Так, полупорция таких грибов содержит примерно 9,2 мкг витамина.
Наиболее насыщенными являются грибы портобелло, которые после обработки ультрафиолетом снабжают около 8 мкг витамина D на 85 г продукта. Диетолог Эмма Родригес отмечает этот вариант как один из лучших для людей, не употребляющих в пищу животных продуктов.
Современный рынок также предлагает множество обогащенных продуктов, которые могут помочь покрыть недостаток витамина D. Среди них:
- обогащенное коровье молоко (2,9 мкг на стакан);
- обогащенный греческий йогурт (до 3 мкг на порцию);
- обогащенные сухие завтраки (приблизительно 2 мкг на порцию);
- растительные молочные альтернативы (от 2,5 до 3,6 мкг в стакан).
Также стоит обратить внимание на рыбные консервы. Например, сардины в масле содержат около 1,2 мкг витамина D на порцию, а тунец – поменьше, но это все равно хороший вариант для поддержания уровня витамина.
Суммируя, чтобы избежать дефицита витамина D, важно регулярно включать в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом, или обратить внимание на обогащенные пищевые варианты. Это позволит поддерживать не только здоровье костей и иммунитета, но и улучшить общее самочувствие и настроение.
Ранее "Дивогляд" рассказывал, что американка, отпраздновавшая 100-летие, назвала свой "секретный" завтрак.
Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
