Він відповідає не лише за підтримку міцності кісток, а й відіграє ключову роль у роботі імунної системи та впливає на настрій. Попри те, що організм здатен самостійно синтезувати цей вітамін під впливом сонячного світла, у зимовий період або при нестачі сонячних променів виникає потреба в додаткових джерелах. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на World Day.
Поради експертів
Дефіцит вітаміну D є поширеною проблемою в усьому світі. За оцінками дієтолога Мелісси Чен з Остінського інституту здоров’я, близько одного мільярда людей не отримують достатньої кількості цієї важливої поживної речовини.
Наслідки можуть бути доволі серйозними: підвищена втома, м’язова слабкість і навіть симптоми депресії. Щоб уникнути таких станів, варто знати, які продукти допоможуть підтримувати належний рівень вітаміну D.
Одним із найкращих природних джерел цього вітаміну є жирна риба, особливо дика. Наприклад, трьохунційна порція лосося (приблизно 85 г) забезпечує організм до 90% добової потреби у вітаміні D – від 14,2 до 18 мкг. Ще кращим джерелом є райдужна форель, яка містить до 16,2 мкг вітаміну на ту ж порцію. Ендокринолог Джеймс Вілсон радить вживати таку рибу принаймні двічі на тиждень не лише для поповнення запасів вітаміну D, а й через вміст омега-3 жирних кислот, що мають потужні протизапальні властивості.
Тим, хто не полюбляє рибу, можна звернути увагу на риб’ячу печінку, зокрема печінку тріски. Лише одна столова ложка цього продукту забезпечує до 170% добової норми вітаміну D (34 мкг). Це один із найефективніших способів швидко компенсувати дефіцит.
Ще одним доступним варіантом є яєчні жовтки. Хоча вміст вітаміну D в одному яйці коливається від 0,6 до 1,1 мкг, цей продукт залишається популярним і зручним способом додати вітамін до раціону. Зазначається, що яйця від курей, які мали доступ до сонця, містять значно більше вітаміну D, ніж звичайні.
Для вегетаріанців і веганів чудовим джерелом вітаміну D можуть стати гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом. Вони здатні виробляти вітамін D2, поглинаючи сонячне світло. Так, півпорції таких грибів містить приблизно 9,2 мкг вітаміну.
Найбільш насиченими є гриби портобелло, які після обробки ультрафіолетом забезпечують близько 8 мкг вітаміну D на 85 г продукту. Дієтолог Емма Родрігес відзначає цей варіант, як один із найкращих для людей, які не споживають тваринних продуктів
Сучасний ринок також пропонує безліч збагачених продуктів, які можуть допомогти покрити нестачу вітаміну D. Серед них:
- збагачене коров’яче молоко (2,9 мкг на склянку);
- збагачений грецький йогурт (до 3 мкг на порцію);
- збагачені сухі сніданки (приблизно 2 мкг на порцію);
- рослинні молочні альтернативи (від 2,5 до 3,6 мкг на склянку).
Також варто звернути увагу на рибні консерви. Наприклад, сардини в олії містять близько 1,2 мкг вітаміну D на порцію, а тунець – трохи менше, але це все одно добрий варіант для підтримки рівня вітаміну.
Підсумовуючи, для того щоб уникнути дефіциту вітаміну D, важливо регулярно включати до свого раціону продукти, багаті на цю поживну речовину, або звернути увагу на збагачені харчові варіанти. Це дозволить підтримувати не лише здоров’я кісток і імунітету, а й покращити загальне самопочуття та настрій.
Раніше "Дивогляд" розповідав, що американка, яка відсвяткувала 100-річчя, назвала свій "секретний" сніданок.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
