Останнє відіграє ключову роль, особливо якщо включити до раціону певні продукти, що допомагають контролювати вагу. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на EatThis.
Експерти наголошують, що правильний вибір продуктів сприяє відчуттю ситості, стабілізує рівень глюкози в крові та активізує процеси спалювання жиру замість його накопичення в організмі. Диєтологиня та персональна тренерка, спеціалістка з емоційного харчування Террі Татеосян акцентує увагу на важливості страв, багатих білком і клітковиною, а також на додаванні корисних жирів, які забезпечують енергію та довготривале насичення.
Вона переконана, що стабільний рівень цукру в крові дозволяє організму частіше звертатися до жирових запасів для енергії, уникаючи різких стрибків, спричинених надмірним споживанням цукру. Татеосян виокремила десять продуктів, які, за умови правильного харчування, можуть знизити рівень жиру в тілі на 2% уже за місяць.
Яйця
Яйця вважаються не лише смачним, а й ефективним продуктом для боротьби з жировими відкладеннями завдяки високому вмісту білка. Експертка пояснює, що вони багаті якісним білком і лейцином – амінокислотою, яка стимулює синтез м’язових білків.
Вживання двох-трьох яєць вранці допомагає стабілізувати глюкозу, знижувати рівень греліну (гормону голоду) та підвищувати термічний ефект їжі, що сприяє спалюванню додаткових калорій. Крім того, холін у жовтках підтримує роботу печінки та метаболізм жирів, полегшуючи мобілізацію накопичених запасів без відчуття виснаження.
Несолодкий грецький йогурт
Несолодкий грецький йогурт вирізняється поживною цінністю й сприяє зменшенню жирової маси. Експертка пояснює, що одна склянка містить 15–20 г білка, переважно казеїну, який повільно засвоюється, забезпечуючи тривале відчуття ситості та зменшуючи потребу в перекусах.
Йогурт також підтримує здоров’я мікробіому кишечника, а кальцій у складі сприяє метаболізму жирів. Додавання ягід і кориці перетворює його на поживний перекус без різких стрибків глюкози.
Листова зелень та хрестоцвіті
Шпинат, рукола, броколі та брюссельська капуста – низькокалорійні продукти, які наповнюють шлунок і допомагають контролювати вагу. Татеосян підкреслює, що вони багаті калієм і магнієм, які покращують чутливість до інсуліну та м’язову функцію. Хрестоцвіті овочі містять сульфорафан і індол-3-карбінол, що підтримують обмін естрогенів, що особливо корисно в пре- та постменопаузі.
Дикий лосось
Дикий лосось, сардини та скумбрія – джерела білка й омега-3 жирних кислот, які є важливими для здоров’я. Татеосян зазначає, що омега-3 (EPA/DHA) зменшують запалення в організмі та підвищують чутливість до інсуліну, сприяючи спалюванню жиру замість його накопичення.
Лосось також забезпечує 20–25 г білка на 85–110 г, що допомагає зберегти м’язи під час калорійного дефіциту. Додатковою перевагою є вітамін D і селен, які підтримують функцію щитовидної залози.
Ягоди (чорниця, малина, полуниця)
Ягоди – ідеальна альтернатива солодощам, яка сприяє зниженню жиру. Експертка зазначає, що вони забезпечують природну солодкість завдяки низькому вмісту цукру, високій кількості клітковини та поліфенолів (антоціанів), що регулюють реакцію інсуліну. Додавання їх до йогурту чи смузі посилює відчуття ситості.
Сочевиця та квасоля
Сочевиця, нут і чорна квасоля – джерела рослинного білка, розчинної клітковини та резистентного крохмалю, які стабілізують рівень глюкози й підтримують насичення. Татеосян стверджує, що це покращує чутливість до інсуліну та сприяє природному зменшенню калорійності раціону.
Авокадо
Половина авокадо містить 7–10 г клітковини та мононенасичені жири, які стабілізують енергію й покращують чутливість до інсуліну. Експертка пояснює, що жир і клітковина сповільнюють травлення, зменшуючи потребу в пізніх перекусах. Авокадо також сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів із зелені, підтримуючи метаболізм.
Куряче або індиче філе
Нежирне м’ясо птиці має високу термогенну цінність і багате лейцином, що захищає м’язи під час схуднення. Татеосян наголошує, що збереження м’язової маси – ключ до прискорення метаболізму, особливо після 40 років.
Зелений чай і матча
Ці напої відомі смаком і користю для схуднення завдяки катехінам (особливо EGCG), які разом із кофеїном посилюють окислення жирів, особливо під час тренувань. Експертка рекомендує 2–3 чашки щодня для підвищення витривалості.
Насіння чіа
Насіння чіа утворює гель у шлунку, уповільнюючи засвоєння вуглеводів і стабілізуючи глюкозу. Татеосян радить додавати 1–2 ложки до йогурту чи смузі для отримання омега-3 і білка, що зменшують запалення та підтримують енергію.
Ці продукти, за умови регулярного вживання, стають основою для здорового схуднення, поєднуючи насичення, підтримку метаболізму та захист м’язів.
Раніше "Дивогляд" розповідав, що вчені назвали продукти, які повільно вбивають нас.
Чудернацькі історії з України, котики, скандали світових зірок, гумор і трохи дикого трешу з московських боліт – читайте першими в Telegram Дивогляд 5.UA.
