Коли мова заходить про харчування, яйця зазвичай перші спадають на думку, як джерело білка.
Проте вони далеко не єдиний варіант. Якщо ви хочете урізноманітнити раціон і при цьому підтримувати високий рівень споживання білка, є чимало корисних альтернатив, про які варто знати. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на Eating Well.
Як зазначає дієтолог Джостен Фіш, деякі продукти, які традиційно вважаються переважно вуглеводними, насправді мають вражаючий білковий профіль:
"Деякі продукти, які традиційно вважаються високовуглеводними, містять дивовижну кількість білка"
Згідно з дослідженням за участі понад 12 000 людей, регулярне споживання щонайменше чотирьох різних джерел білка – таких як м'ясо, яйця, бобові та цільні злаки – на 26% знижує ризик розвитку гіпертонії. Це ще одне підтвердження того, що різноманітність у раціоні справді має значення.
Для підтримки м’язової маси та загального здоров’я Фіш радить орієнтуватися на 20–30 г білка за один прийом їжі та приблизно 15 г за перекус. Основними джерелами можуть бути нежирне м'ясо, птиця, риба, грецький йогурт, яйця та рослинна їжа. Далі – огляд нетипових, але дуже ефективних рослинних джерел білка.
Чорна квасоля
Одна чашка вареної чорної квасолі містить близько 15 г білка та таку ж кількість клітковини. Для порівняння: в одному яйці – приблизно 6 г білка. Крім того, квасоля багата на кальцій, фолат і калій.
Сочевиця
Чашка вареної сочевиці забезпечить вам приблизно 18 г білка. Вона належить до сімейства бобових і буває різних кольорів – зелена, чорна, червона, жовта. Кожен вид має свою текстуру та смакові особливості.
Нут
Ще один представник бобових, який заслуговує окремої уваги через свою універсальність. В одній чашці вареного нуту – майже 15 г білка і 13 г клітковини. До того ж нут містить холін – речовину, яка підтримує метаболізм і здоров’я серця.
Кіноа
Це одна з небагатьох рослин, яка містить повноцінний білок. У чашці вареної кіноа – 8 г білка та 5 г клітковини. До того ж, це добрий джерело заліза. Кіноа стане чудовою альтернативою рису для тих, хто прагне збільшити споживання білка.
Фарро
Стародавній різновид пшениці з приємною горіховою текстурою. У чверті чашки сухого фарро – приблизно 6 г білка, що відповідає половині чашки вареної крупи.
Паста з цільного зерна
Хоча макарони не вважаються білковим продуктом, спагеті з цільної пшениці містять приблизно 7 г білка на чашку вареного продукту. Вони також мають більш виражений, горіховий смак у порівнянні з білими макаронами з очищеного борошна.
Усі ці продукти – не просто гарна альтернатива яйцям. Вони допоможуть зробити ваш раціон більш різноманітним, збалансованим і корисним для серця, метаболізму та м’язового тонусу. А головне – їх легко інтегрувати в щоденне меню.
Раніше "Дивогляд" розповідав, що популярна їжа провокує рак кишківника.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
