Хвороби серця є однією з головних причин смертності у світі. Тому важливо, щоби кожен із нас пам'ятав, що наш спосіб життя є найважливішим захистом від хвороб серця. Про це на своїй сторінці у Facebook розповіла в.о. мінісртра охорони здоров'я Уляна Супрун.

Вона зауважила, що переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих напоїв і солі — серйозні вороги серця. Зібрали корисні харчові рекомендації, що допоможуть побороти цих ворогів. Дотримуватись їх варто усім, незалежно від того, чи маєте ви вже наявні проблеми з серцем:

Контролюйте розмір порції:

Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Звичка “перевантажувати” тарілку додатковими продуктами, їсти, поки вам не стане важко чи споживати їжу швидко – призводить до постійного переїдання.

Щоби зменшити ризики переїдання — слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Зокрема, одна порція (те, що можна з’їсти за раз)— це:

▪ Для приготованого м’яса: 60-90 г (розміром з колоду карт)
▪ Для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню)
▪ Для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників
▪ Для яєць: 2 середнього розміру
▪ Для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі)

 Додайте до раціону більше овочів та фруктів:

Рекомендована норма овочів та фруктів — 5 порцій. Одна порція 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів. 

Скільки це саме: 
▪ Один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан
▪ Два дрібних плоди — ківі або слива
▪ Велика жменя винограду або ягід
▪ 30 грамів сухофруктів
▪ 150 мл фруктового соку 
▪ Невелика (десертна) тарілка салату з овочів
▪ Півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз)
▪ Один середній помідор

Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі. Зменште споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами.

Обирайте цільнозернові продукти:
Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Вони є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров'я серця та судин.

Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам з борошна грубого помолу. Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.

Скільки це в порції: 
▪ 40 г зернових (близько 6 столових ложок)
▪ дві скибки хліба 
▪ 75 г сирого рису або макаронів

 Зменшуйте споживання шкідливих жирів: 
А саме насичених і трансжирів. Обмеження кількості цих жирів в раціоні або навіть повна відмова — є важливим кроком до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий — підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Щоби зменшити кількість таких жирів у вашому раціоні:

▪ Обрізайте жир з м'яса чи обирайте пісне м'ясо з менш ніж 10% жиру. 
▪ Уникайте смаження на рослинній олії. 
▪ Перевіряйте етикетки харчових продуктів — особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири. Напис "частково гідрований" у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів в продукті. 
▪ Обирайте натуральне масло, а не маргарин.

Зменшуйте кількість солі: 
Рекомендована добова норма — 5 грамів, що приблизно становить 1 чайну ложку. Люди, які виходять за цю норму, ризикують захворіти на серцево-судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю. Також замініть звичайну сіль на йодовану.

▪ Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі 
▪ Читайте етикетку — якщо сіль розташована на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст. 
▪ Якщо в продуктах є морська сіль — це не означає її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль.
▪ Замініть сіль на прянощі. 
▪ Готуйте вдома. Це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

Ще кілька важливих правил:

• Використовуйте невеликий посуд для їжі, щоби зменшити ризики переїдання. 
• Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання чи роботу. Це може змусити вас більше з’їсти, оскільки ви не усвідомлюєте наскільки ви вже ситі.
• Робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж їсти десерт — 15-20 хвилин. Нам потрібен час, щоби мозок дав сигнал про повний шлунок. 
• Вживання алкоголю стимулює апетит. Водночас алкогольні напої висококалорійні. Якщо ви плануєте слідкувати за розміром порцій та берегти своє серце — варто відмовитись від алкоголю взагалі.

Як повідомляв 5.UA, в.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун зруйнувала популярний міф про те, що вітамін С здатен вилікувати застуду. 

Дивіться також фотогалерею: