Редактор британского издания Men's Fitness Джоэл Снейп уверен, что это возможно. Более десяти лет он тестировал "модные" программы, а после двух лет регулярных походов в фитнес-клубы понял: зал не гарантирует ни подтянутое тело, ни стабильную мотивацию. Поэтому Снейп решил отказаться от тренажерки и выстроить собственную систему, которая не нуждается в дорогостоящем оборудовании, экономит время и одновременно сжигает жир. Далее – его советы, проверенные на себе. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на The Guardian.
Кардио по "норвежской" схеме
Наше долголетие напрямую связано со способностью организма усваивать кислород во время нагрузки. Чтобы прокачать этот показатель, Снейп выбрал "норвежский метод" переменного бега:
-
4 минуты интенсивного бега в комфортном, но быстром темпе
-
3 минуты легкой трусцой
Цикл повторяется четырежды. Вместе с разминкой и задержкой тренировки уходит менее получаса, однако раз в неделю этого вполне хватает, чтобы ускорить обмен веществ. Если местность позволяет, Джоэл бежит вверх по склону – это заставляет работать большее количество мышц и повышает сердечный ритм эффективнее беговой дорожки.
Минималистические силовые комплексы
Снейп убежден: сила нужна каждому человеку – от переноски тяжелых сумок к здоровью костей и суставов. И истощать себя штангой по два часа нет смысла. Достаточно двух "сетов" в неделю по 20-25 минут, охватывающих основные группы мышц:
-
Нижняя часть тела – приседания с собственным весом или с небольшим отягощением
-
Грудь и трицепс – отжим от пола или скамьи
-
Спина – подтягивание в классическом или австралийском варианте
-
Плечевой пояс – жим гантелей стоя или разведение рук в наклоне.
Отягощение увеличивается постепенно, чтобы не ломать технику и не перегружать суставы.
Короткие "встряски" в течение дня
Работая из дома, мы часто сидим часами. Снейп предлагает правило "выставляй таймер каждый час". Когда срабатывает сигнал – поднимаемся и выполняем 5–10 повторений любого упражнения: подтягивание на турнике, отжим от стены, приседания или планку на 30 секунд. Это не утомительно, но регулярно "разогревает" суставы и повышает суточные энергозатраты.
Песочные мешки вместо гантелей
Один из лайфхаков Снейпа – самодельные мешочки с песком. Общий вес (15-20 кг) он распределяет на 8-10 небольших пакетов. Благодаря этому нагрузку легко дозировать: взял один мешок – делаешь приседания, два – выполняешь жим над головой, три – ускоряешь бег вверх по склону. Песок стоит копейки, а функциональность не уступает дорогим гантелям.
Бег или ходьба с рюкзаком (рукинг)
Еще один простой способ повысить интенсивность – положить в городской рюкзак несколько книг или бутылок с водой (2–4 кг) и отправиться на пробежку или долгую прогулку. Дополнительная масса увеличивает нагрузку на мышцы коры и ног, помогает сжигать больше калорий и укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Ежедневные 10 000 шагов
Самое демократичное правило Снейпа – обычная ходьба. Исследование 2022 года подтвердило: люди, проходящие минимум 10 000 шагов в сутки, демонстрируют лучшие показатели сердечно-сосудистого здоровья и быстрее восстанавливаются после стресса. Джоэл советует совмещать прогулки с прослушиванием подкастов или телефонными разговорами – так вы "убиваете двух зайцев": двигаетесь и не выпадаете из рабочего процесса.
Почему метод работает
-
Доступность – вы не зависите от расписания и абонемента зала.
-
Экономия времени – тренировки умещаются в пол часа, а ходьба интегрируется в повседневность.
-
Отсутствие монотонности – сочетание бега, силовых и микроразминок не дает организму "привыкнуть".
В итоге, за шесть месяцев такой программы Джоэл Снейп избавился от 10 кг жира, улучшил выносливость и, по его словам, впервые за многие годы почувствовал, что тренировки не истощают, а добавляют энергии.
Ранее "Дивогляд" рассказывал о трех главных продуктах для женщин после 40 лет, которые помогут похудеть без стресса.
Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
