Редактор британського видання Men’s Fitness Джоел Снейп переконаний, що це можливо. Понад десять років він тестував "модні" програми, а після двох років регулярних походів у фітнес-клуби зрозумів: зал не гарантує ні підтягнутого тіла, ні стабільної мотивації. Тож Снейп вирішив відмовитися від тренажерки і вибудувати власну систему, яка не потребує дорогого обладнання, економить час і водночас спалює жир. Далі – його поради, перевірені на собі. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на The Guardian.
Кардіо за "норвезькою" схемою
Наше довголіття безпосередньо пов’язане зі здатністю організму засвоювати кисень під час навантажень. Щоби прокачати цей показник, Снейп обрав "норвезький метод" перемінного бігу:
-
4 хвилини інтенсивного бігу в комфортному, але швидкому темпі
-
3 хвилини легкого підтюпцем
Цикл повторюється чотири рази. Разом із розминкою і затримкою тренування забирає менш як пів години, однак раз на тиждень цього цілком вистачає, щоб пришвидшити обмін речовин. Якщо місцевість дозволяє, Джоел біжить вгору схилом – це примушує працювати більшу кількість м’язів і підвищує серцевий ритм ефективніше за бігову доріжку.
Мінімалістичні силові комплекси
Снейп переконаний: сила потрібна кожній людині – від перенесення важких сумок до здоров’я кісток і суглобів. Та виснажувати себе штангою по дві години немає сенсу. Достатньо двох "сетів" на тиждень по 20–25 хвилин, що охоплюють основні групи м’язів:
-
Нижня частина тіла – присідання з власною вагою чи з невеликим обтяженням
-
Груди та трицепс – віджимання від підлоги або лави
-
Спина – підтягування у класичному чи австралійському варіанті
-
Плечовий пояс – жим гантелей стоячи або розведення рук у нахилі
Обтяження збільшується поступово, аби не ламати техніку та не перевантажувати суглоби.
Короткі "встряски" протягом дня
Працюючи з дому, ми нерідко сидимо годинами. Снейп пропонує правило "виставляй таймер щогодини". Коли спрацьовує сигнал – піднімаємося та виконуємо 5–10 повторень будь-якої вправи: підтягування на турніку, віджимання від стіни, присідання або планку на 30 секунд. Це не втомлює, але регулярно "розігріває" суглоби та підвищує добові енерговитрати.
Пісочні мішки замість гантелей
Один із лайфхаків Снейпа – саморобні мішечки з піском. Загальну вагу (15–20 кг) він розподіляє на 8–10 невеликих пакетів. Завдяки цьому навантаження легко дозувати: узяв один мішок – робиш присідання, два – виконуєш жим над головою, три – прискорюєш біг угору схилом. Пісок коштує копійки, а функціональність не поступається дорогим гантелям.
Біг або ходьба з рюкзаком (рукинг)
Ще один простий спосіб підвищити інтенсивність – покласти у міський рюкзак кілька книжок чи пляшок з водою (2–4 кг) і вирушити на пробіжку або довгу прогулянку. Додаткова маса збільшує навантаження на м’язи кора і ніг, допомагає спалювати більше калорій і зміцнює опорно-руховий апарат.
Щоденні 10 000 кроків
Найдемократичніше правило Снейпа – звичайна ходьба. Дослідження 2022 року підтвердило: люди, що проходять щонайменше 10 000 кроків за добу, демонструють кращі показники серцево-судинного здоров’я та швидше відновлюються після стресу. Джоел радить поєднувати прогулянки з прослуховуванням подкастів або телефонними розмовами – так ви "вбиваєте двох зайців": рухаєтеся і не випадаєте з робочого процесу.
Чому метод працює
-
Доступність – ви не залежите від розкладу й абонемента залу.
-
Економія часу – тренування вміщуються у пів години, а ходьба інтегрується у повсякденність.
-
Відсутність монотонності – поєднання бігу, силових і мікророзминок не дає організму "звикнути".
У підсумку, за шість місяців такої програми Джоел Снейп позбувся 10 кг жиру, покращив витривалість і, за його словами, вперше за багато років відчув, що тренування не виснажують, а додають енергії.
Раніше "Дивогляд" розповідав про три головні продукти для жінок після 40 років, які допоможуть схуднути без стресу.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
