Среди них – бобовые, фрукты, сухофрукты и цельнозерновые культуры, которые не только разнообразят рацион, но и способствуют общему благополучию. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на Verywellhealth.
Колотый горох
Это высушенные, очищенные и разделенные семена, которые часто добавляют к супам и тушеным блюдам. В половине стакана вареного продукта содержится 8,2 г клетчатки. Важно вводить его в рацион постепенно во избежание вздутия и спазмов в животе, которые могут возникнуть при резком увеличении потребления волокон.
Чечевица
Одна из самых питательных представительниц семьи бобовых. В половине стакана вареной чечевицы – 7,8 г клетчатки. Она также содержит витамины, белки и железо. Благодаря сытности и универсальности ее можно добавлять к супам, рагу или салатам.
Инжир
Этот фрукт доступен в свежем, сушеном или обработанном виде. Пол стакана содержит 7,3 г клетчатки. Инжир может помочь снизить риск запоров, вздутия и другого дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
Лимская фасоль
Эта разновидность фасоли, также известная как масличная, имеет приятную кремовую текстуру и легкий сладковатый привкус. В стакане вареного продукта – 13,2 г клетчатки. Она идеально подходит для супов, гарниров и овощных рагу.
Нут
Еще один представитель бобовых, богатый не только клетчаткой – 6,3 г на половину стакана, – но и фолиевой кислотой, белками и железом. Его употребляют в разном виде: от хумуса до запеченного хрустящего нута.
Чернослив
Известный благодаря своим слабительным свойствам, чернослив содержит 6,2 г клетчатки на половину стакана. В нем сочетается как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, что положительно влияет на пищеварение. Его можно добавлять к йогуртам, кашам или смузи.
Попкорн
Неожиданно, но эта легкая закуска является отличным источником клетчатки – 5,8 г в трех стаканах воздушно-испеченного попкорна. Он практически не содержит жира, а по желанию его можно приправить оливковым маслом, пармезаном или специями.
Фасоль
В половине стакана вареной фасоли содержится примерно 5,7 г клетчатки. Она также является источником белка и помогает оставаться сытым между приемами пищи. Фасоль полезна для стабилизации уровня сахара в крови и профилактики диабета.
Киноа
Эта псевдозерновая культура содержит 5,2 г клетчатки в одном стакане вареного продукта. Кроме того, она богата белоком, фолиевой кислотой, магнием и витаминами группы B. Киноа универсальна: ее можно подавать в салатах, гарнирах или даже как основу для сытного завтрака.
Груши
Груша среднего размера, особенно с кожурой, обеспечивает около 5,5 г клетчатки. Ломтики груши хорошо сочетаются с овсянкой, салатами или сыром, добавляя блюдам как вкусовую, так и пищевую ценность.
Яблоки
В среднем яблоке содержится примерно 4,8 г клетчатки. Большинство волокон сосредоточено в кожуре, поэтому ее следует не очищать. Яблоки содержат пектин – тип клетчатки, который улучшает перистальтику и может снизить потребность в слабительных средствах.
Грейпфрут
Этот цитрус содержит 4,9 г клетчатки на один плод. Он способствует здоровому пищеварению, регулирует стул и положительно влияет на микрофлору кишечника.
Сколько клетчатки нужно каждый день?
Для взрослого человека рекомендуемое дневное потребление составляет от 25 до 30 г клетчатки. Лучше всего получать ее из натуральных источников – овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельного зерна. Эти продукты не только обеспечивают сытость, но и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга и кишечника.
Ранее "Дивогляд" рассказывал, что лучше для похудения и здоровья на завтрак: яйца или овсянка.
Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
