Серед них – бобові, фрукти, сухофрукти та цільнозернові культури, які не тільки урізноманітнюють раціон, а й сприяють загальному благополуччю. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на Verywellhealth.
Колотий горох
Це висушене, очищене та розділене насіння, яке часто додають до супів і тушкованих страв. У половині склянки вареного продукту міститься 8,2 г клітковини. Важливо вводити його в раціон поступово, щоб уникнути здуття та спазмів у животі, які можуть виникнути при різкому збільшенні споживання волокон.
Сочевиця
Одна з найпоживніших представниць родини бобових. У половині склянки вареної сочевиці – 7,8 г клітковини. Вона також містить вітаміни, білки та залізо. Завдяки ситності й універсальності її можна додавати до супів, рагу чи салатів.
Інжир
Цей фрукт доступний у свіжому, сушеному або обробленому вигляді. Пів склянки містить 7,3 г клітковини. Інжир може допомогти зменшити ризик закрепів, здуття й іншого дискомфорту в шлунково-кишковому тракті.
Лімська квасоля
Цей різновид квасолі, також знаний як олійна, має приємну кремову текстуру та легкий солодкуватий присмак. У склянці вареного продукту – 13,2 г клітковини. Вона ідеально підходить для супів, гарнірів і овочевих рагу.
Нут
Ще один представник бобових, багатий не лише на клітковину – 6,3 г на половину склянки, – а й на фолієву кислоту, білки та залізо. Його вживають у різному вигляді: від хумусу до запеченого хрусткого нуту.
Чорнослив
Відомий завдяки своїм проносним властивостям, чорнослив містить 6,2 г клітковини на половину склянки. У ньому поєднано як розчинну, так і нерозчинну клітковину, що позитивно впливає на травлення. Його можна додавати до йогуртів, каш або смузі.
Попкорн
Несподівано, але ця легка закуска є чудовим джерелом клітковини – 5,8 г у трьох склянках повітряно-спеченого попкорну. Він практично не містить жиру, а за бажанням його можна приправити оливковою олією, пармезаном чи спеціями.
Квасоля
У половині склянки вареної квасолі міститься приблизно 5,7 г клітковини. Вона також є джерелом білка і допомагає залишатися ситим між прийомами їжі. Квасоля корисна для стабілізації рівня цукру в крові та профілактики діабету.
Кіноа
Ця псевдозернова культура містить 5,2 г клітковини в одній склянці вареного продукту. Крім того, вона багата на білок, фолієву кислоту, магній і вітаміни групи B. Кіноа універсальна: її можна подавати в салатах, гарнірах або навіть як основу для ситного сніданку.
Груші
Груша середнього розміру, особливо зі шкіркою, забезпечує близько 5,5 г клітковини. Скибочки груші добре поєднуються з вівсянкою, салатами чи сиром, додаючи стравам як смакову, так і харчову цінність.
Яблука
У середньому яблуці міститься приблизно 4,8 г клітковини. Більшість волокон зосереджено в шкірці, тому її варто не очищати. Яблука містять пектин – тип клітковини, який покращує перистальтику й може зменшити потребу в проносних засобах.
Грейпфрут
Цей цитрус містить 4,9 г клітковини на один плід. Він сприяє здоровому травленню, регулює випорожнення і позитивно впливає на мікрофлору кишківника.
Скільки клітковини потрібно щодня?
Для дорослої людини рекомендоване добове споживання становить від 25 до 30 г клітковини. Найкраще отримувати її з натуральних джерел – овочів, фруктів, бобових, горіхів і цільного зерна. Ці продукти не лише забезпечують ситість, а й підтримують здоровʼя серцево-судинної системи, мозку та кишківника.
Раніше "Дивогляд" розповідав, що краще для схуднення та здоровʼя на сніданок: яйця чи вівсянка.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
