Їхнє вживання також пов’язане зі зменшенням запалення, зниженням ризику депресії, стабілізацією рівня холестерину та збереженням когнітивних функцій у зрілому віці. І хоча багато хто пов’язує омега-3 виключно з риб’ячим жиром або волоськими горіхами, насправді існує чимало інших продуктів, багатих на ці незамінні речовини. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на Healthline.
Існує три основні форми омега-3: докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та альфа-ліноленова кислота (АЛК). ДГК і ЕПК переважно містяться в морепродуктах, тоді як АЛК є в рослинних джерелах. Щоб збалансувати споживання, варто додати до раціону як рибу, так і насіння, олію та горіхи.
-
Лляна олія
Одна столова ложка цього продукту містить приблизно 8,5 грама АЛК, що робить її найпотужнішим рослинним джерелом омега-3. Вона має виражені протизапальні властивості, однак не підходить для приготування гарячих страв, адже має низьку температуру димлення – лише 103°C. Найкраще використовувати лляну олію для заправки салатів чи додавання до готових страв.
-
Насіння чіа
У ложці насіння чіа – понад 7 грамів АЛК. Воно також містить значну кількість клітковини, яка підтримує мікрофлору кишечника, покращує травлення та знижує рівень холестерину. Це чудовий вибір для вегетаріанців і тих, хто шукає багатий на поживні речовини перекус.
-
Насіння льону
Дві ложки насіння льону забезпечують організм приблизно 4,4 грамами АЛК. Вони багаті на магній і клітковину, допомагають регулювати рівень цукру в крові та підтримують серцево-судинне здоров’я. Дослідження показують, що регулярне споживання льону знижує рівень глюкози після їжі.
-
Риб’ячий жир
Одна столова ложка риб’ячого жиру містить 1,5 грама ДГК та майже 1 грам ЕПК. Крім того, він багатий на вітамін А, який сприяє підтримці зору, імунітету та здоров’я мозку. Це одне з найефективніших джерел омега-3 тваринного походження.
-
Лосось
У порції вагою 85 г – 1,24 г ДГК та 0,59 г ЕПК. Лосось також містить багато білка, калію, селену та астаксантину – антиоксиданту, що має потужні захисні властивості й сприяє збереженню мозкової активності в зрілому віці.
-
Оселедець
Окрім 0,94 г ДГК та 0,77 г ЕПК у порції, оселедець має низький вміст ртуті. Це безпечніший варіант порівняно з тунцем чи рибою-меч, які схильні накопичувати важкі метали.
-
Сардини
У 85 грамах сардин – 0,74 г ДГК і 0,45 г ЕПК. Сардини також містять залізо, цинк, магній, кальцій та білок, що робить їх поживним вибором для підтримки здоров’я кісток і серця.
-
Анчоуси
Невеликі рибки, які містять 0,366 г ДГК і 0,216 г ЕПК в одній унції. Крім омега-3, анчоуси багаті на кальцій і інші мікроелементи, які сприяють нормальній роботі серцево-судинної системи.
-
Скумбрія
У порції атлантичної скумбрії – 0,59 г ДГК і 0,43 г ЕПК. Вона також забезпечує організм вітаміном D, селеном, B6 та B12. Слід уникати королівської скумбрії через високий вміст ртуті.
-
Форель
Три унції форелі містять 0,44 г ДГК і 0,40 г ЕПК, а також понад 80% добової норми вітаміну D – важливого мікроелемента для імунітету та засвоєння кальцію.
-
Устриці
У 85 грамах устриць – понад 0,6 г омега-3 (АЛК, ДГК і ЕПК). Устриці також є чудовим джерелом вітаміну B12, цинку та селену – мінералів, які беруть участь у численних життєво важливих процесах в організмі.
-
Морський окунь
Одна порція – це майже 0,65 г омега-3, включаючи ДГК та ЕПК. Морський окунь також містить вітамін B6, який бере участь у синтезі гормонів і формуванні еритроцитів.
-
Ікра
У столовій ложці – 0,60 г ДГК і 0,48 г ЕПК. Ікра містить вітамін B12 у надзвичайно високій концентрації – одна порція повністю покриває добову потребу.
-
Креветки
У 85 г креветок – по 0,12 г ДГК та ЕПК. Вони також багаті білком і антиоксидантом астаксантином, який захищає клітини від вільних радикалів.
-
Тунець
У трьох унціях тунця – 0,54 г ДГК і 0,2 г ЕПК. Це багате джерело вітамінів групи B, магнію, селену та вітаміну E. Водночас через високий вміст ртуті важливо не зловживати консервованим чи сирим тунцем.
Таким чином, регулярне вживання продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, – це природний спосіб підтримувати фізичне й ментальне здоров’я. Незалежно від того, чи обираєте ви рослинні джерела, чи морепродукти, важливо урізноманітнювати свій раціон, щоб отримувати як АЛК, так і ДГК з ЕПК. Такий підхід забезпечить вашому організму повний спектр переваг цих незамінних жирів.
Раніше "Дивогляд" розповідав про те, як правильно засолити скумбрію.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
