Их употребление также связано с уменьшением воспаления, снижением риска депрессии, стабилизацией уровня холестерина и сохранением когнитивных функций в зрелом возрасте. И хотя многие связывают омега-3 исключительно с рыбьим жиром или грецкими орехами, на самом деле существует немало других продуктов, богатых этими незаменимыми веществами. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на Healthline.
Существуют три основных формы омега-3: докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). ДГК и ЭПК преимущественно содержатся в морепродуктах, тогда как АЛК есть в растительных источниках. Чтобы сбалансировать потребление, следует добавить в рацион как рыбу, так и семена, масла и орехи.
-
Льняное масло
Одна столовая ложка этого продукта содержит примерно 8,5 г АЛК, что делает ее самым мощным растительным источником омега-3. Она обладает выраженными противовоспалительными свойствами, однако не подходит для приготовления горячих блюд, так как имеет низкую температуру дымления – только 103°C. Лучше всего использовать льняное масло для заправки салатов или добавления в готовые блюда.
-
Семена чиа
В ложке семян чиа – более 7 граммов АЛК. Она также содержит значительное количество клетчатки, которая поддерживает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Это отличный выбор для вегетарианцев и тех, кто ищет богатый питательными веществами перекус.
-
Семена льна
Две ложки семян льна снабжают организм примерно 4,4 граммами АЛК. Они богаты магнием и клетчаткой, помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживают сердечно-сосудистое здоровье. Исследования показывают, что регулярное потребление льна снижает послеежевый уровень глюкозы.
-
Рыбий жир
Одна столовая ложка рыбьего жира содержит 1,5 г ДГК и почти 1 грамм ЭПК. Кроме того, он богат витамином А, который способствует поддержанию зрения, иммунитета и здоровья мозга. Это один из самых эффективных источников омега-3 животного происхождения.
-
Лосось
В порции весом 85 г – 1,24 г ДГК и 0,59 г ЭПК. Лосось также содержит много белка, калия, селена и астаксантина – антиоксиданта, обладающего мощными защитными свойствами и способствующего сохранению мозговой активности в зрелом возрасте.
-
Сельдь
Кроме 0,94 г ДГК и 0,77 г ЭПК в порции, сельдь имеет низкое содержание ртути. Это более безопасный вариант по сравнению с тунцом или рыбой-меч, которые склонны накапливать тяжелые металлы.
-
Сардины
В 85 граммах сардин – 0,74 г ДГК и 0,45 г ЭПК. Сардины содержат железо, цинк, магний, кальций и белок, что делает их питательным выбором для поддержания здоровья костей и сердца.
-
Анчоусы
Небольшие рыбки, содержащие 0,366 г ДГК и 0,216 г ЭПК в одной унции. Помимо омега-3, анчоусы богаты кальцием и другими микроэлементами, которые способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
-
Скумбрия
В порции атлантической скумбрии – 0,59 г ДГК и 0,43 г ЭПК. Она также снабжает организм витамином D, селеном, B6 и B12. Следует избегать королевской скумбрии из-за высокого содержания ртути.
-
Форель
Три унции форели содержат 0,44 г ДГК и 0,40 г ЭПК, а также более 80% суточной нормы витамина D – важного микроэлемента для иммунитета и усвоения кальция.
-
Устрицы
В 85 граммах устриц – более 0,6 г омега-3 (АЛК, ДГК и ЭПК). Устрицы также являются отличным источником витамина B12, цинка и селена – минералов, участвующих в многочисленных жизненно важных процессах в организме.
-
Морской окунь
Одна порция – почти 0,65 г омега-3, включая ДГК и ЭПК. Морской окунь также содержит витамин B6, участвующий в синтезе гормонов и формировании эритроцитов.
-
Икра
В столовой ложке – 0,60 г ДГК и 0,48 г ЭПК. Икра содержит витамин B12 в очень высокой концентрации – одна порция полностью покрывает суточную потребность.
-
Креветки
В 85 г креветок – по 0,12 г ДГК и ЭПК. Они также богаты белком и антиоксидантом астаксантином, защищающим клетки от свободных радикалов.
-
Тоннеть
В трех унциях тунца – 0,54 г ДГК и 0,2 г ЭПК. Это богатый источник витаминов группы B, магния, селена и витамина E. В то же время из-за высокого содержания ртути важно не злоупотреблять консервированным или сырым тунцом.
Таким образом, регулярное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, – это естественный способ поддерживать физическое и ментальное здоровье. Независимо от того, выбираете ли вы растительные источники или морепродукты, важно разнообразить свой рацион, чтобы получать как АЛК, так и ДГК с ЭПК. Такой подход обеспечит вашему организму полный спектр преимуществ этих незаменимых жиров.
Ранее "Дивогляд" рассказывал о том, как правильно засолить скумбрию.
Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
