Новые исследования показывают, что фокус на количестве уступает место разнообразию растительной пищи. Об этом пишет "Дивогляд" со ссылкой на Woman&Home.
Как разнообразить рацион?
Концепция "пяти порций в день" зародилась в США в конце 1980-х годов и впоследствии приобрела популярность в Великобритании и Европе в начале 2000-х. Она основывалась на идее, что 400 граммов фруктов и овощей ежедневно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и других недугов.
Хотя потребление фруктов и овощей остается важным для здоровья, современные ученые пересматривают этот подход, отмечая необходимость более широкого ассортимента растительных продуктов в рационе. Подобно тому, как рекомендация делать 10 000 шагов каждый день или спать ровно восемь часов перестала быть универсальной, акцент смещается на разнообразие, а не только на количество.
Исследователи из Кингс-колледжа Лондона провели анализ данных 4-дневных пищевых дневников около 700 взрослых, чтобы определить оптимальное количество растительных продуктов для здоровья. Результаты показали, что употребление 11 различных растительных продуктов ежедневно – включая не только фрукты и овощи, но и орехи, семена, бобовые, травы и специи значительно улучшает общее состояние организма. В отличие от устаревшей модели пяти порций, такой подход обеспечивает более широкий спектр питательных веществ, необходимых для профилактики хронических заболеваний.
Участников исследования разделили на три группы в зависимости от уровня разнообразия растительной пищи в их рационе. Люди, потреблявшие в среднем только 5,5 растительных продуктов в день, имели повышенный риск сердечных приступов и инсультов из-за дефицита "хорошего" холестерина (ЛПВП), содержащегося в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена и определенные фрукты и овощи.
Эта группа также страдала недостатком ключевых микроэлементов. В то же время те, кто употреблял около 11 растительных продуктов ежедневно, демонстрировали лучшие показатели здоровья. В среднем участники потребляли восемь растительных продуктов, причем овощи составляли 21% разнообразия, растительные жиры и растительные масла – 18,8%, а фрукты – 17%.
Интересно, что люди с более разнообразным рационом вели более здоровый образ жизни в целом. Лишь 6% из группы с высоким уровнем разнообразия курили, в то время как в группе с низким уровнем этот показатель достигал 30%. В то же время, физическая активность не влияла на результаты исследования, что подчеркивает ключевую роль именно диетического разнообразия.
Однако даже участники с самым разным рационом не достигали рекомендованных 30 граммов клетчатки в день, что важно для здоровья кишечника. Британский фонд питания рекомендует употреблять 30 различных растительных продуктов еженедельно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством клетчатки и поддерживать общее здоровье.
Возглавлявшая исследование доктор Эйрини Димиди отмечает, что современные рекомендации по питанию должны отходить от фокуса на количестве порций. Разнообразие растительных продуктов играет решающую роль в снижении риска кардиометаболических заболеваний, таких как диабет или ожирение. Она призывает переосмыслить подход к рациону, добавляя не только классические фрукты и овощи, но и более широкий спектр растительной пищи.
Как разнообразить свой рацион
Чтобы обогатить питание, эксперты предлагают несколько практических шагов:
Добавляйте орехи и семена. Посыпайте салаты, каши или йогурт грецкими орехами, семенами льна или чиа, богатыми омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца и мозга.
Включайте салаты. Даже к блюдам с высоким содержанием углеводов, таким как паста или рис, добавьте гарнир из смешанного салата с листьями шпината, рукколы или капусты. Это повысит потребление растительных продуктов.
Попытайтесь ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи или комбуча поддерживают здоровье кишечника благодаря пробиотикам. Их легко добавить к основным блюдам или использовать в качестве закуски.
Экспериментируйте с бобовыми. Чечевица, нут или фасоль – отличные альтернативы картофелю или мясу в супах, рагу или гарнирах.
Выбирайте сезонные овощи. Вместо привычных моркови или лука попробуйте кабачки, брокколи или артишоки. Это придаст разнообразию и новым вкусам.
Играйте с выбором. В супермаркете выбирайте незнакомый овощ или фрукт и экспериментируйте с рецептами. К примеру, приготовьте запеченный батат или салат из фенхеля.
Преимущества разнообразного рациона
Разнообразное питание, богатое растительными продуктами, обеспечивает организм клетчаткой, фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и снижают риск хронических заболеваний. Она также помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, что является профилактикой диабета и ожирения. Для женщин в период перименопаузы продукты, богатые белоком и витамином К (например, брокколи или орехи), поддерживают здоровье костей и мышц, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
Кроме того, рацион с низким содержанием ультраобработанных продуктов и высоким содержанием кальция и витамина С способствует укреплению костей и поддерживает иммунную систему. К примеру, добавление к блюдам зелени, цитрусовых или орехов может значительно улучшить общее состояние здоровья.
Рекомендация о пяти порциях фруктов и овощей, как и идея о 10 000 шагах, созданная когда-то японской компанией для продвижения шагомеров, оказалась слишком упрощенной. Здоровое питание зависит от индивидуальных факторов – возраста, генетики, образа жизни. Ученые призывают отойти от универсальных правил и сосредоточиться на разнообразии, обеспечивающем организм всем необходимым для долгосрочного здоровья.
Ранее "Дивогляд" рассказывал о 6 топовых продуктах для завтрака долгожителей.
Причудливые истории из Украины, котики, скандалы мировых звезд, юмор и чуть-чуть дикого трэша из московских болот – читайте первыми в Telegram Дивогляд 5.UA.
