Нові дослідження показують, що фокус на кількості поступається місцем різноманітності рослинної їжі. Про це пише "Дивогляд" із посиланням на Woman&Home.
Як урізноманітнити раціон?
Концепція "п’яти порцій на день" зародилася в США наприкінці 1980-х років і згодом набула популярності у Великій Британії та Європі на початку 2000-х. Вона ґрунтувалася на ідеї, що 400 грамів фруктів і овочів щодня знижують ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, раку та інших недуг.
Хоча споживання фруктів і овочів залишається важливим для здоров’я, сучасні вчені переглядають цей підхід, наголошуючи на необхідності ширшого асортименту рослинних продуктів у раціоні. Подібно до того, як рекомендація робити 10 000 кроків щодня або спати рівно вісім годин перестала бути універсальною, акцент зміщується на різноманітність, а не лише на кількість.
Дослідники з Кінгс-коледжу Лондона провели аналіз даних 4-денних харчових щоденників майже 700 дорослих, щоб визначити оптимальну кількість рослинних продуктів для здоров’я. Результати показали, що вживання 11 різних рослинних продуктів щодня – включаючи не лише фрукти й овочі, а й горіхи, насіння, бобові, трави та спеції – значно покращує загальний стан організму. На відміну від застарілої моделі п’яти порцій, такий підхід забезпечує ширший спектр поживних речовин, необхідних для профілактики хронічних захворювань.
Учасників дослідження поділили на три групи залежно від рівня різноманітності рослинної їжі в їхньому раціоні. Люди, які споживали в середньому лише 5,5 рослинних продуктів на день, мали підвищений ризик серцевих нападів і інсультів через дефіцит "хорошого" холестерину (ЛПВП), який міститься в таких продуктах, як авокадо, горіхи, насіння та певні фрукти й овочі.
Ця група також страждала від нестачі ключових мікроелементів. Натомість ті, хто вживав близько 11 рослинних продуктів щодня, демонстрували кращі показники здоров’я. У середньому учасники споживали вісім рослинних продуктів, причому овочі становили 21% різноманітності, рослинні жири та олії – 18,8%, а фрукти – 17%.
Цікаво, що люди з різноманітнішим раціоном вели здоровіший спосіб життя загалом. Лише 6% із групи з високим рівнем різноманітності курили, тоді як у групі з низьким рівнем цей показник сягав 30%. Водночас фізична активність не впливала на результати дослідження, що підкреслює ключову роль саме дієтичного різноманіття.
Проте навіть учасники з найрізноманітнішим раціоном не досягали рекомендованих 30 грамів клітковини на день, що є важливим для здоров’я кишечника. Британський фонд харчування радить вживати 30 різних рослинних продуктів щотижня, щоб забезпечити організм достатньою кількістю клітковини та підтримувати загальне здоров’я.
Докторка Ейріні Діміді, яка очолювала дослідження, наголошує, що сучасні рекомендації щодо харчування мають відходити від фокусу на кількості порцій. Натомість різноманітність рослинних продуктів відіграє вирішальну роль у зниженні ризику кардіометаболічних захворювань, таких як діабет чи ожиріння. Вона закликає переосмислити підхід до раціону, додаючи не лише класичні фрукти й овочі, а й ширший спектр рослинної їжі.
Як урізноманітнити свій раціон
Щоб збагатити харчування, експерти пропонують кілька практичних кроків:
Додавайте горіхи та насіння. Посипайте салати, каші чи йогурт волоськими горіхами, насінням льону чи чіа, які багаті на омега-3 жирні кислоти, корисні для серця та мозку.
Включайте салати. Навіть до страв із високим вмістом вуглеводів, таких як паста чи рис, додайте гарнір із мішаного салату з листям шпинату, руколи чи капусти. Це підвищить споживання рослинних продуктів.
Спробуйте ферментовані продукти. Квашена капуста, кімчі чи комбуча підтримують здоров’я кишечника завдяки пробіотикам. Їх легко додати до основних страв або використовувати як закуску.
Експериментуйте з бобовими. Сочевиця, нут чи квасоля – чудові альтернативи картоплі чи м’ясу в супах, рагу чи гарнірах.
Вибирайте сезонні овочі. Замість звичних моркви чи цибулі спробуйте кабачки, броколі чи артишоки. Це додасть різноманітності та нових смаків.
Грайте з вибором. У супермаркеті обирайте незнайомий овоч чи фрукт і експериментуйте з рецептами. Наприклад, приготуйте запечений батат або салат із фенхелю.
Переваги різноманітного раціону
Різноманітне харчування, багате на рослинні продукти, забезпечує організм клітковиною, фітохімічними речовинами та антиоксидантами, які зміцнюють імунітет і знижують ризик хронічних захворювань. Воно також допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові, що є профілактикою діабету та ожиріння. Для жінок у період перименопаузи продукти, багаті на білок і вітамін К (наприклад, броколі чи горіхи), підтримують здоров’я кісток і м’язів, особливо в поєднанні з фізичними вправами.
Крім того, раціон із низьким вмістом ультраоброблених продуктів і високим вмістом кальцію та вітаміну С сприяє зміцненню кісток і підтримує імунну систему. Наприклад, додавання до страв зелені, цитрусових чи горіхів може значно покращити загальний стан здоров’я.
Рекомендація про п’ять порцій фруктів і овочів, як і ідея про 10 000 кроків, створена колись японською компанією для просування крокомірів, виявилася занадто спрощеною. Здорове харчування залежить від індивідуальних факторів – віку, генетики, способу життя. Вчені закликають відійти від універсальних правил і зосередитися на різноманітності, яка забезпечує організм усім необхідним для довгострокового здоров’я.
Раніше "Дивогляд" розповідав про 6 топових продуктів для сніданку довгожителів.
Чудернацькі історії з України, котики, скандали світових зірок, гумор і трохи дикого трешу з московських боліт – читайте першими в Telegram Дивогляд 5.UA.
