Издание Woman&Home вместе с диетологами подготовило подборку простых решений, которые помогут соблюдать здоровый рацион даже в самые интенсивные дни, когда не хватает времени на приготовление. Об этом сообщает "Дивогляд".
По словам диетологии Ксуксы Милроуз, идеальный рацион должен включать четверть белков, половину – богатых клетчаткой углеводов, а остальные тарелки заполняют овощи. Дополнительно следует употреблять источники полезных жиров и продукты, богатые пробиотиками.
Сардины
Консервированные сардины – настоящее сокровище для здоровья. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не синтезирует самостоятельно. Такие кислоты важны для иммунитета, эмоционального состояния и общего энергетического баланса.
Готовая еда с углеводами
Следует выбирать наборы, где соединены несколько источников углеводов, например рис и нут. Это поможет разнообразить микрофлору кишечника, поддерживая ее баланс.
Консервированная фасоль
Идеальный вариант для быстрого обеда: смешайте фасоль с песто, свежими овощами и творогом. Вы получите блюдо, богатое клетчаткой и белок.
Ферментированные продукты
Корнишоны, квашеная капуста или кимчи – это не только вкусовое украшение, но и источник полезных бактерий для кишечника. Добавляйте их к сэндвичам, яйцам или кашам.
Вареные яйца
Держите в холодильнике несколько предварительно сваренных яиц. Их можно совместить с хумусом, овощами и оливками для быстрого и питательного перекуса.
Чечевица
Сваренная чечевица станет базой для сытного блюда: добавьте зелень, помидоры, оливки и заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
Скумбрия
Скумбрия из консервы прекрасно сочетается с авокадо, листовым шпинатом и морковью. Добавьте семена для дополнительной пользы.
Овсянка
Замочите овсяные хлопья с семенами чиа и натуральным йогуртом. Добавьте ягоды, а для большей питательности – ложку порошка белка.
Роллы и сэндвичи
Создайте ролевой обед: салат, хумус, вареная курица или лосось с тертой морковью в лаваше. Это питательно и очень быстро.
Смузи
Замороженный шпинат, ягоды, греческий йогурт и семена льна станут основой для идеальной полосы, которая займет несколько минут.
Быстрый салат
Банк тунца или сардин, нут, свежие овощи и семена создают питательный обед. Просто добавьте немного зелени и бальзамического уксуса.
Зерновая тарелка
Используйте готовое кино или чечевицу в качестве основы. Добавьте жареные овощи, лосось и заправьте тахини.
Хрустящий салат
Смешайте листья салата, авокадо, скумбрию и крекеры из цельного зерна для сытного салата с клетчаткой.
Рисовые или ржаные хлебцы
Быстрый перекус – хлебцы с арахисовой пастой и бананом. Питательно и удобно брать с собой.
Радужный салат
Тертая морковь, зелень, вареная свекла, фета и семена – рецепт вкусного и полезного обеда за 5 минут.
Тост из авокадо
Кусок хлеба на закваске с авокадо, сардинами и семенами – классический питательный вариант для завтрака или перекуса.
Песочный парфе
Греческий йогурт с фруктами, орехами и гранолой – сытная и питательная закуска без особого труда.
Фалафель
Готовый фалафель с нутом, фетой, огурцом и лавашем – быстрое вегетарианское блюдо без плиты.
Ореховая паста
Намажьте натуральную пасту на крекере или добавляйте в каши для быстрой зарядки энергией.
Тарелка с закусками
Хумус с палочками моркови, сельдерея и несколькими крекерами легко заменит полноценный обед.
Салат капрезе
Быстрый вариант: шпинат, бурата, помидоры черри, оливки и капля песто – готовый салат за несколько минут.
Лосось на тосте
Копченый лосось из тахини и рукколой – сытный и полезный обед без приготовления.
Овощи без обработки
Шпинат, кресс-салат и пророщенные зерна легко добавляются в любое блюдо, увеличивая питательную ценность.
"Супер шестерка"
Сочетание разных видов продуктов: листья салата, жирная рыба, фасоль, кимчи, орехи – идеальный обед для поддержания кишечного здоровья.
Ягодный смузи
Груша, ягоды, грецкие орехи и шпинат в полосе подарят вам энергию и витамины.
Кефир и фасоль
Кефирный йогурт с бобами – быстрый вариант еды, поддерживающий микрофлору кишечника.
Антипасто
Оливки, вяленые помидоры, артишоки – держите под рукой банки для мгновенного добавления вкуса.
Эдамаме и киноа
Готовые бобы эдамаме и киноа с огурцом и лососем образуют блюдо, богатое белок и клетчаткой.
Курица-гриль
Быстрый обед с курицей, листьями салата и ложкой хумуса – сытно и без лишних затрат времени.
Ранее "Дивогляд" рассказывал о 9 научно доказанных причин ежедневно есть "короля орехов".
Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
