Видання Woman&Home разом із дієтологами підготувало добірку простих рішень, які допоможуть дотримуватися здорового раціону навіть у найінтенсивніші дні, коли бракує часу на готування. Про це повідомляє "Дивогляд".
За словами дієтологині Ксукси Мілроуз, ідеальний раціон має включати чверть білків, половину – багатих на клітковину вуглеводів, а решту тарілки заповнюють овочі. Додатково варто вживати джерела корисних жирів і продукти, багаті на пробіотики.
Сардини
Консервовані сардини – справжній скарб для здоров’я. Вони багаті на омега-3 жирні кислоти, які організм не синтезує самостійно. Такі кислоти важливі для імунітету, емоційного стану та загального енергетичного балансу.
Готові страви з вуглеводами
Варто обирати набори, де поєднано кілька джерел вуглеводів, наприклад рис і нут. Це допоможе різноманітити мікрофлору кишківника, підтримуючи її баланс.
Консервована квасоля
Ідеальний варіант для швидкого обіду: змішайте квасолю з песто, свіжими овочами та сиром. Ви отримаєте страву, багату на клітковину і білок.
Ферментовані продукти
Корнішони, квашена капуста чи кімчі – це не лише смакова прикраса, а й джерело корисних бактерій для кишечника. Додавайте їх до сендвічів, яєць чи каш.
Варені яйця
Тримайте в холодильнику кілька попередньо зварених яєць. Їх можна поєднати з хумусом, овочами та оливками для швидкого та поживного перекусу.
Сочевиця
Зварена сочевиця стане базою для ситної страви: додайте до неї зелень, помідори, оливки та заправте лимонним соком і оливковою олією.
Скумбрія
Скумбрія з консерви чудово поєднується з авокадо, листовим шпинатом і морквою. Додайте насіння для додаткової користі.
Вівсянка
Замочіть вівсяні пластівці з насінням чіа та натуральним йогуртом. Додайте ягоди, а для більшої поживності – ложку білкового порошку.
Роли і сендвічі
Створіть роловий обід: салат, хумус, варена курка або лосось із тертою морквою в лаваші. Це поживно і дуже швидко.
Смузі
Заморожений шпинат, ягоди, грецький йогурт і насіння льону стануть основою для ідеального смузі, що займе кілька хвилин.
Швидкий салат
Банка тунця або сардин, нут, свіжі овочі та насіння створюють поживний обід. Просто додайте трохи зелені та бальзамічного оцту.
Зернова тарілка
Використовуйте готову кіноа чи сочевицю як основу. Додайте смажені овочі, лосось і заправте страву тахіні.
Хрумкий салат
Змішайте листя салату, авокадо, скумбрію та крекери із цільного зерна для ситного салату з клітковиною.
Рисові або житні хлібці
Швидкий перекус – хлібці з арахісовою пастою та бананом. Поживно й зручно брати із собою.
Веселковий салат
Терта морква, зелень, варений буряк, фета і насіння – рецепт смачного і корисного обіду за 5 хвилин.
Тост із авокадо
Шматочок хліба на заквасці з авокадо, сардинами й насінням – класичний поживний варіант для сніданку або перекусу.
Пісочний парфе
Грецький йогурт із фруктами, горіхами та гранолою – ситна і поживна закуска без особливих зусиль.
Фалафель
Готовий фалафель із нутом, фетою, огірком і лавашем – швидка вегетаріанська страва без плити.
Горіхова паста
Намажте натуральну пасту на крекер або додавайте в каші для швидкого зарядження енергією.
Тарілка із закусками
Хумус із паличками моркви, селери та кількома крекерами легко замінить повноцінний обід.
Салат капрезе
Швидкий варіант: шпинат, бурата, помідори чері, оливки і крапля песто– готовий салат за кілька хвилин.
Лосось на тості
Копчений лосось із тахіні та руколою – ситний і корисний обід без приготування.
Овочі без обробки
Шпинат, крес-салат та пророщені зерна легко додаються у будь-які страви, збільшуючи поживну цінність.
"Супер шістка"
Поєднання різних видів продуктів: листя салату, жирна риба, квасоля, кімчі, горіхи – ідеальний обід для підтримки кишкового здоров'я.
Ягідний смузі
Груша, ягоди, волоські горіхи та шпинат у смузі подарують вам енергію й вітаміни.
Кефір і квасоля
Кефірний йогурт із бобами – швидкий варіант їжі, що підтримує мікрофлору кишківника.
Антипасто
Оливки, в’ялені помідори, артишоки – тримайте під рукою банки для миттєвого додавання смаку.
Едамаме і кіноа
Готові боби едамаме та кіноа з огірком і лососем утворюють страву, багату на білок і клітковину.
Курка-гриль
Швидкий обід із куркою, листям салату та ложкою хумусу – ситно і без зайвих витрат часу.
Раніше "Дивогляд" розповідав про 9 науково доведених причин щодня їсти "короля горіхів".
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
