Щоб підтримувати здоров’я серця, кісток і м’язів, а також нормальну роботу травної системи, варто приділяти особливу увагу щоденному раціону. Дієтологи назвали 12 продуктів, які допоможуть забезпечити організм необхідними речовинами після 60 років. Як пише Eat This, важливу роль у харчуванні людей старшого віку відіграють білок, клітковина та достатня кількість рідини. Збалансований раціон може сприяти підтриманню м’язової маси, нормального рівня холестерину та здоров’я кишківника, розповідає "Дивогляд".
Зареєстрована дієтологиня Ейвері Зенкер рекомендує регулярно вживати різноманітні продукти, багаті на клітковину. Вона міститься у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових, горіхах і насінні.
Експертка також наголошує на важливості питного режиму. Якщо збільшити кількість клітковини в раціоні, але не пити достатньо води, проблеми з випорожненням кишківника можуть посилитися.
Які 12 продуктів варто їсти після 60 років
Бобові
Квасоля, сочевиця та інші бобові є джерелами рослинного білка, клітковини й поліфенолів. Їхнє регулярне вживання може допомогти підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, контролювати рівень холестерину та цукру в крові.
За словами Зенкер, бобові також корисні для кишкового мікробіому та контролю апетиту. Білок, який міститься в цих продуктах, допомагає зберігати м’язову масу, що особливо важливо в старшому віці, коли зростає ризик саркопенії – поступової втрати м’язів.
Чорнослив
Цей сухофрукт відомий своїми властивостями, що сприяють нормальній роботі кишківника. Чорнослив містить харчові волокна, які можуть допомагати запобігати закрепам.
Крім того, він може бути корисним для підтримання здоров’я кісток. Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що щоденне вживання п’яти-шести плодів чорносливу, або приблизно 50 грамів, допомагало зберігати мінеральну щільність кісток у жінок після менопаузи.
Дієтологиня Ейвері Зенкер пояснює, що чорнослив не є значним джерелом кальцію чи вітаміну D, однак містить поліфеноли й антиоксиданти, які можуть відігравати роль у підтриманні здоров’я кісткової тканини.
Ягоди
Чорниця, малина, ожина та полуниця містять антиоксиданти й інші біологічно активні сполуки, які допомагають захищати клітини від окиснювального стресу.
За словами Зенкер, поліфеноли в ягодах можуть сприяти зменшенню запальних процесів в організмі. Регулярне вживання цих плодів також пов’язують із підтриманням здоров’я серця та зниженням ризику деяких хронічних захворювань, зокрема діабету 2-го типу.
Ягоди можна додавати до вівсянки, натурального йогурту або вживати як окремий перекус. Свіжі та заморожені плоди допоможуть урізноманітнити раціон упродовж року.
Темно-зелені овочі
Шпинат, броколі та листова капуста кейл містять вітаміни, мінерали, клітковину й рослинні сполуки, необхідні для нормального функціонування організму.
Дієтологиня Ейвері Зенкер зазначає, що ці овочі забезпечують поживними речовинами, важливими для здоров’я очей, мозку, кісток і серця. Клітковина в їхньому складі також сприяє нормальній роботі травної системи.
Такі овочі можна додавати до супів, салатів, омлетів або подавати як гарнір до риби та інших джерел білка.
Горіхи
Волоські горіхи, мигдаль та інші види горіхів містять ненасичені жири, клітковину, вітаміни й мінерали. Волоські горіхи особливо цінують за вміст омега-3 жирних кислот.
Як пояснює Зенкер, регулярне вживання горіхів у межах збалансованого раціону може сприяти підтриманню здоров’я серця, мозку та кишківника. Дослідження також пов’язують їхнє споживання з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань.
Горіхи зручно використовувати як перекус або додавати до каш, салатів і кисломолочних продуктів. Водночас варто зважати на розмір порцій, оскільки вони містять багато калорій.
Авокадо
Авокадо є джерелом ненасичених жирів, клітковини та антиоксидантів. Цей продукт може стати корисним доповненням до раціону людей старшого віку, особливо якщо через знижений апетит їм складно отримувати достатньо енергії з їжі.
За словами Зенкер, авокадо має високу поживну цінність і дає організму значну кількість енергії навіть у невеликій порції.
Його можна додавати до салатів, намазувати на цільнозерновий хліб або поєднувати з яйцями. Завдяки м’якій текстурі авокадо також легко включити до різноманітних страв.
Вівсянка
Вівсяна каша – ще один продукт, який дієтологи рекомендують включати до щоденного меню. Овес містить бета-глюкан – різновид розчинної клітковини, що допомагає знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), які часто називають поганим холестерином.
За поясненням дієтологині Ейвері Зенкер, клітковина у вівсі також підтримує роботу травної системи та допомагає нормалізувати випорожнення.
Щоб зробити сніданок поживнішим, до каші можна додати ягоди, молоко або горіхову пасту. Таке поєднання допоможе збільшити кількість білка та інших поживних речовин у страві.
Соєві продукти
Тофу, темпе, едамаме та соєве молоко можуть бути хорошими джерелами рослинного білка. Він необхідний для підтримання м’язової маси, яка з віком може поступово зменшуватися.
Соя також містить ізофлавони – рослинні сполуки, вплив яких на здоров’я кісток і серцево-судинної системи продовжують досліджувати.
Зенкер звертає увагу на те, що тофу може бути зручним продуктом для людей старшого віку завдяки м’якій консистенції та універсальності в приготуванні. Його можна запікати, додавати до супів і салатів або використовувати як складову основних страв.
Оливкова олія
Оливкова олія містить мононенасичені жири та поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості. Вона є одним із ключових компонентів середземноморської моделі харчування, яку пов’язують із підтриманням здоров’я серця.
Зареєстрована дієтологиня та викладачка медицини Гіана ДіМарія зазначає, що оливкова олія допомагає поліпшувати показники холестерину, а її протизапальні властивості можуть бути корисними для організму.
Експертка також звертає увагу на її енергетичну цінність: олія дає змогу збільшити калорійність страв без значного збільшення їхнього об’єму. Це може бути актуальним для людей, апетит яких із віком знижується.
Зенкер радить за можливості замінювати вершкове масло та інші джерела насичених жирів якісною оливковою олією. Її можна використовувати для заправлення салатів, приготування овочів і бобових.
Яйця
Яйця забезпечують організм повноцінним білком, який добре засвоюється та використовується для підтримання тканин організму.
За словами Гіани ДіМарії, вони також містять холін – поживну речовину, необхідну для нормальної роботи мозку та м’язів.
Яйця можна включати до сніданку, додавати до овочевих страв або використовувати для приготування омлетів. Вони також допомагають урізноманітнити раціон, особливо коли потрібно регулярно отримувати достатньо білка.
Грецький йогурт
Грецький йогурт вирізняється високим вмістом білка та є джерелом кальцію, необхідного для підтримання міцності кісток.
Як пояснює ДіМарія, із віком м’язи можуть ставати менш чутливими до амінокислот. Через це для підтримання та відновлення м’язової тканини особливо важливо регулярно споживати достатню кількість білка.
Крім того, йогурт може містити живі культури корисних бактерій, які підтримують кишковий мікробіом. Дієтологиня Енн Суелцер додає, що цей продукт зручний для людей зі зниженим апетитом, адже в невеликій порції можна отримати білок і кальцій.
Найкраще обирати натуральний йогурт без значної кількості доданого цукру. За бажанням його можна поєднувати з ягодами, горіхами або вівсяними пластівцями.
Лосось та інша жирна риба
Лосось, сардини й форель містять повноцінний білок, омега-3 жирні кислоти та вітамін D. Ці поживні речовини важливі для підтримання м’язової маси, здоров’я серця й кісток.
Дієтологиня Гізер Ріттер пояснює, що білок із риби допомагає зберігати м’язову тканину, омега-3 жирні кислоти підтримують серцево-судинну систему, а вітамін D сприяє засвоєнню кальцію.
Рибу можна запікати, готувати на парі або подавати з овочами та цільнозерновими продуктами. Регулярне включення різних видів риби до меню допоможе урізноманітнити джерела білка й корисних жирів.
На що ще звернути увагу в харчуванні після 60 років
Дієтологи наголошують, що для підтримання здоров’я важливо не зосереджуватися лише на окремих продуктах, а дотримуватися збалансованого харчування загалом.
Зокрема, варто:
- регулярно вживати продукти, багаті на білок, щоб підтримувати м’язову масу;
- додавати до раціону овочі, фрукти, цільнозернові продукти та бобові як джерела клітковини;
- пити достатньо води, особливо за збільшення кількості клітковини;
- віддавати перевагу ненасиченим жирам, зокрема тим, що містяться в горіхах, авокадо та оливковій олії;
- включатиме до меню продукти, які забезпечують організм кальцієм і вітаміном D.
Водночас потреби в поживних речовинах можуть відрізнятися залежно від стану здоров’я, рівня фізичної активності та приймання ліків. Тому людям із хронічними захворюваннями або спеціальними дієтичними обмеженнями варто узгоджувати зміни раціону з лікарем.
Головне: після 60 років немає потреби обмежуватися кількома "суперпродуктами". Різноманітне меню, достатня кількість білка, клітковини та води допомагають забезпечувати організм необхідними речовинами й підтримувати здоров’я в старшому віці.
Раніше "Дивогляд" розповідав, що популярна їжа провокує рак кишківника.
Чудернацькі історії з України, котики, скандали світових зірок, гумор і трохи дикого трешу з московських боліт – читайте першими в Telegram Дивогляд 5.UA.
