Для поддержания здоровья сердца, костей и мышц, а также нормального функционирования пищеварительной системы следует уделять особое внимание ежедневному рациону. Диетологи назвали 12 продуктов, которые помогут обеспечить организм необходимыми веществами после 60 лет. Как сообщает Eat This, важную роль в питании людей старшего возраста играют белок, клетчатка и достаточное количество жидкости. Сбалансированный рацион может способствовать сохранению мышечной массы, нормального уровня холестерина и здоровья кишечника, передает "Дивогляд".
Сертифицированный диетолог Эйвери Зенкер рекомендует регулярно употреблять разнообразные продукты, богатые клетчаткой. Она содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах.
Эксперт также подчеркивает важность питьевого режима. При увеличении количества клетчатки в рационе без достаточного потребления воды проблемы с опорожнением кишечника могут усугубиться.
Какие 12 продуктов следует употреблять после 60 лет
Бобовые
Фасоль, чечевица и другие бобовые являются источниками растительного белка, клетчатки и полифенолов. Их регулярное употребление помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
По словам Зенкер, бобовые также полезны для микробиома кишечника и контроля аппетита. Содержащийся в этих продуктах белок способствует сохранению мышечной массы, что особенно важно в старшем возрасте, когда возрастает риск саркопении – постепенной потери мышечной ткани.
Чернослив
Этот сухофрукт известен своими свойствами, способствующими нормальной работе кишечника. Чернослив содержит пищевые волокна, которые могут предотвращать развитие запоров.
Кроме того, он полезен для поддержания здоровья костей. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что ежедневное употребление пяти-шести плодов чернослива (около 50 граммов) помогало сохранять минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе.
Диетолог Эйвери Зенкер поясняет, что чернослив не является значительным источником кальция или витамина D, однако содержит полифенолы и антиоксиданты, которые играют важную роль в поддержании здоровья костной ткани.
Ягоды
Черника, малина, ежевика и клубника содержат антиоксиданты и другие биологически активные соединения, защищающие клетки от окислительного стресса.
По словам Зенкер, полифенолы в ягодах могут способствовать снижению воспалительных процессов в организме. Регулярное употребление этих ягод также связывают с поддержанием здоровья сердца и снижением риска ряда хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа.
Ягоды можно добавлять в овсяную кашу, натуральный йогурт или употреблять в качестве отдельного перекуса. Свежие и замороженные ягоды позволяют разнообразить рацион в течение всего года.
Темно-зеленые овощи
Шпинат, брокколи и листовая капуста кейл содержат витамины, минералы, клетчатку и растительные соединения, необходимые для нормального функционирования организма.
Диетолог Эйвери Зенкер отмечает, что эти овощи обеспечивают организм питательными веществами, важными для здоровья глаз, мозга, костей и сердца. Клетчатка в их составе также способствует нормальной работе пищеварительной системы.
Такие овощи можно добавлять в супы, салаты, омлеты или подавать в качестве гарнира к рыбе и другим источникам белка.
Орехи
Грецкие орехи, миндаль и другие виды орехов содержат ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Грецкие орехи особенно ценятся за высокое содержание омега-3 жирных кислот.
Как объясняет Зенкер, регулярное употребление орехов в рамках сбалансированного рациона может способствовать поддержанию здоровья сердца, мозга и кишечника. Исследования также связывают их потребление с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи удобно использовать для перекуса или добавлять в каши, салаты и кисломолочные продукты. При этом следует учитывать размер порций, поскольку они отличаются высокой калорийностью.
Авокадо
Авокадо является источником ненасыщенных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Этот продукт может стать ценным дополнением к рациону людей старшего возраста, особенно если из-за сниженного аппетита им трудно получать достаточное количество энергии с пищей.
По словам Зенкер, авокадо обладает высокой питательной ценностью и обеспечивает организм значительным количеством энергии даже при небольшом объеме порции.
Его можно добавлять в салаты, намазывать на цельнозерновой хлеб или сочетать с яйцами. Благодаря мягкой текстуре авокадо легко включать в состав самых разнообразных блюд.
Овсянка
Овсяная каша – еще один продукт, который диетологи рекомендуют включать в ежедневное меню. Овес содержит бета-глюкан – разновидность растворимой клетчатки, помогающую снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), часто называемых «плохим» холестерином.
Как поясняет диетолог Эйвери Зенкер, клетчатка в овсе также поддерживает работу пищеварительной системы и способствует нормализации стула.
Чтобы сделать завтрак более питательным, в кашу можно добавить ягоды, молоко или ореховую пасту. Такое сочетание позволит увеличить содержание белка и других ценных питательных веществ в блюде.
Соевые продукты
Тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко служат отличными источниками растительного белка. Он необходим для поддержания мышечной массы, объем которой с возрастом может постепенно снижаться.
Соя также содержит изофлавоны – растительные соединения, влияние которых на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы продолжает активно исследоваться.
Зенкер обращает внимание на то, что тофу может быть весьма удобным продуктом для людей старшего возраста благодаря мягкой консистенции и универсальности в кулинарной обработке. Его можно запекать, добавлять в супы и салаты или использовать в качестве основы для основных блюд.
Оливковое масло
Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы, обладающие выраженными антиоксидантными свойствами. Оно является одним из ключевых компонентов средиземноморской диеты, ассоциирующейся с поддержанием здоровья сердца.
Сертифицированный диетолог и преподаватель медицины Джиана ДиМария отмечает, что оливковое масло способствует улучшению липидного профиля, а его противовоспалительные свойства оказывают общее благотворное воздействие на организм.
Эксперт также обращает внимание на его энергетическую ценность: масло позволяет повысить калорийность рациона без существенного увеличения объема порций, что может быть актуально для лиц со сниженным аппетитом.
Зенкер советует по возможности заменять сливочное масло и другие источники насыщенных жиров качественным оливковым маслом. Его можно использовать для заправки салатов, а также приготовления овощей и бобовых.
Яйца
Яйца обеспечивают организм полноценным белком с высокой биодоступностью, который эффективно используется для восстановления и поддержания тканей.
По словам Джианы ДиМарии, они также содержат холин – питательное вещество, необходимое для полноценного функционирования головного мозга и мышечной системы.
Яйца можно включать в состав завтрака, добавлять к овощным блюдам или использовать для приготовления омлетов. Они также способствуют разнообразию рациона при необходимости регулярного потребления достаточного количества белка.
Греческий йогурт
Греческий йогурт отличается повышенным содержанием белка и служит источником кальция, необходимого для поддержания прочности костной ткани.
Как поясняет ДиМария, с возрастом чувствительность мышц к аминокислотам снижается. В связи с этим для сохранения и регенерации мышечной ткани критически важно регулярно получать достаточное количество белка.
Кроме того, йогурт может содержать живые культуры пробиотических бактерий, поддерживающих микробиом кишечника. Диетолог Энн Суэлцер добавляет, что данный продукт оптимален для людей со сниженным аппетитом, позволяя получить белок и кальций в небольшой порции.
Рекомендуется выбирать натуральный йогурт без добавленного сахара. При желании его можно сочетать с ягодами, орехами или овсяными хлопьями.
Лосось и другая жирная рыба
Лосось, сардины и форель содержат полноценный белок, омега-3 жирные кислоты и витамин D. Эти нутриенты критически важны для поддержания мышечной массы, здоровья сердца и костной системы.
Диетолог Хизер Риттер поясняет, что рыбный белок помогает сохранять мышечную ткань, омега-3 жирные кислоты поддерживают сосудистый тонус и работу сердца, а витамин D необходим для полноценного усвоения кальция.
Рыбу можно запекать, готовить на пару или подавать с овощами и цельнозерновыми гарнирами. Регулярное включение рыбы в рацион обеспечивает организм качественными белками и полезными жирами.
На что еще обратить внимание в питании после 60 лет
Диетологи подчеркивают, что для поддержания здоровья важно не сосредоточиваться только на отдельных продуктах, а придерживаться сбалансированного питания в целом.
В частности, рекомендуется:
- регулярно употреблять продукты, богатые белком, для поддержания мышечной массы;
- включать в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые в качестве источников клетчатки;
- употреблять достаточное количество воды, особенно при увеличении доли клетчатки;
- отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, в частности тем, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле;
- включать в меню продукты, обеспечивающие организм кальцием и витамином D.
В то же время потребности в питательных веществах могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья, уровня физической активности и приема лекарственных препаратов. В связи с этим лицам с хроническими заболеваниями или специальными диетическими ограничениями рекомендуется согласовывать изменения рациона с врачом.
Главное: после 60 лет нет необходимости ограничиваться несколькими «суперпродуктами». Разнообразное меню, достаточное количество белка, клетчатки и воды способствуют обеспечению организма необходимыми веществами и поддержанию здоровья в пожилом возрасте.
Ранее «Дивогляд» сообщал, что популярная еда провоцирует рак кишечника.
Необычные истории из Украины, котики, скандалы мировых звезд, юмор и немного дикого трэша из московских болот – читайте первыми в Telegram Дивогляд 5.UA.
