Сучасні дослідження підтверджують, що достатній рівень магнію в організмі допомагає зменшити ризик розвитку діабету 2 типу, сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань і навіть полегшує симптоми мігрені та передменструального синдрому. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на GoodHousekeeping.
Експерти зі здорового харчування радять жінкам особливо стежити за достатнім споживанням магнію. Мішель Рутенштейн, магістерка наук і сертифікована кардіологиня-дієтологиня, підкреслює, що магній особливо корисний під час менструації та у випадках частих головних болів.
А ліцензована дієтологиня Елізабет Мур додає, що навіть при збалансованому харчуванні деякі люди можуть не отримувати достатньої кількості магнію через обмежений раціон або стан організму, який перешкоджає засвоєнню поживних речовин. У таких випадках можливе додаткове використання магнієвих добавок.
Магній не працює ізольовано: він тісно взаємодіє з іншими поживними речовинами. Наприклад, вітамін D сприяє кращому всмоктуванню магнію в кишечнику, а кальцій та калій потребують магнію для оптимального засвоєння. Калій, у свою чергу, важливий для підтримки нормального артеріального тиску та функціонування м’язів, тому комбінація цих елементів сприяє загальному зміцненню організму.
Для підтримки здорового рівня магнію в раціоні експерти рекомендують зосередитися на різноманітних листових зелених овочах, а також на цільнозернових продуктах, бобових, горіхах та насінні. Елізабет Мур радить формувати страви на основі різноманітних кольорових інгредієнтів, щоб отримувати максимальну кількість поживних речовин.
Вона любить поєднувати зернові на кшталт кіноа або гречки з овочами, бобовими, горіхами та насінням, що забезпечує організм магнієм, клітковиною та антиоксидантами, а різноманітність страв допомагає уникнути харчової монотонності.
8 зелених овочів для здорового серця і кісток
Серед овочів, які виділяються високим вмістом магнію, варто відзначити швейцарський мангольд. Півсклянки вареного мангольду забезпечує близько 150 мг магнію. Листя рослини багате на клітковину, флавоноїди, натрій та магній, тоді як стебла містять значну кількість калію, що робить його цінним джерелом поживних речовин для підтримки серцево-судинної системи.
Шпинат, ще один листовий овоч, містить 78,5 мг магнію на півсклянки вареної продукції. Він багатий на вітаміни A, C, K та фолієву кислоту, а також антиоксиданти та поліфеноли, які захищають печінку. Оксид нітрату, присутній у шпинаті, може підвищувати фізичну працездатність, що особливо корисно для спортсменів.
Артишоки забезпечують організм 35,3 мг магнію на півсклянки варених серцевин і є джерелом фолієвої кислоти та вітаміну C. Вони містять інулін – пребіотик, що стимулює ріст корисних кишкових бактерій, підтримуючи травлення та імунну систему.
Пастернак також вартий уваги: 22,6 мг магнію на півсклянки вареного коренеплоду. Крім магнію, він багатий на вітаміни C, K, фолієву кислоту та калій. Його флавоноїди і поліацетилени надають протизапальні, протигрибкові властивості та сприяють покращенню кровотоку, діють як природний антидепресант.
Зелена капуста містить 18,9 мг магнію на півсклянки вареної продукції, а також залізо, кальцій та вітаміни A, C, K. Високий вміст клітковини допомагає контролювати рівень холестерину і кров’яний тиск.
Картопля зі шкіркою забезпечує 17,2 мг магнію на півсклянки, містить резистентний крохмаль, що покращує здоров’я кишківника, знижує ризик діабету та ожиріння.
Кейл – багатий на 14,75 мг магнію на півсклянки. Він містить вітаміни A, B6, C, K, фолієву кислоту, клітковину та антиоксиданти, підтримує травлення і сприяє контролю ваги.
Нарешті, рукола забезпечує 4,7 мг магнію на півсклянки сирого продукту, містить вітаміни A, C, K, антиоксиданти та глюкозинолати, які можуть уповільнювати розвиток хронічних захворювань та певних видів раку. Високий вміст нітратів у руколі також допомагає підтримувати здоров’я порожнини рота, стимулюючи корисні бактерії та запобігаючи карієсу і проблемам із яснами.
Включення цих овочів до раціону не лише забезпечує організм магнієм, а й допомагає підтримувати баланс інших життєво важливих мінералів та вітамінів, зміцнює серце, покращує травлення і загальне самопочуття. Правильне харчування з магнієвими продуктами — це простий і смачний спосіб підтримувати здоров’я на високому рівні.
Раніше "Дивогляд" розповідав, що їсти щодня, щоб уникнути остеопорозу.
Чудернацькі історії з України, котики, скандали світових зірок, гумор і трохи дикого трешу з московських боліт – читайте першими в Telegram Дивогляд 5.UA.
