Йдеться про те, що ми їмо протягом дня. Їжа надсилає сигнали до мозку та кишечника, впливаючи на настрій, рівень енергії та, зрештою, якість сну, повідомляє "Дивогляд" із посиланням на CNBC.
Про це наголошує лікарка Саманта Далл’Аньєзе – ЛОР та спеціалістка з медицини сну з 18-річним досвідом. Вона каже, що уважно ставиться до раціону: деякі продукти допомагають їй залишатися зосередженою, інші – розслаблятися, а деякі служать смачними "інструментами" для легшого засинання та довшого сну.
Сніданок: заряд енергії на цілий день
Зранку лікарка зазвичай їсть яйця для отримання білка, а також невелику мисочку фруктів із гарбузовим насінням. Такий вибір допомагає запустити обмінні процеси та забезпечує організм поживними речовинами.
Вона рекомендує й інші продукти для енергії й зосередженості:
-
Авокадо, яке завдяки корисним жирам і магнію стабілізує рівень цукру в крові та знижує ризик денного спаду сил.
-
Овес із триптофаном та складними вуглеводами, які допомагають підтримувати серотонін і енергію.
-
Мигдаль і гарбузове насіння як джерело магнію для зняття стресу та підтримки вироблення мелатоніну.
-
Йогурт та кефір, як ферментовані продукти, для здоров’я кишечника, що тісно пов’язане зі сном.
Обід: їжа для мозку та спокою
У середині дня лікарка обирає страви, які зменшують запалення та допомагають залишатися зосередженою. У її раціоні – жирна риба, бобові та свіжі овочі.
Вона радить звернути увагу на такі продукти:
-
Лосось або сардини з омега-3 і вітаміном D для ясності думок та кращого сну.
-
Нут, що містить клітковину, вітаміни групи B і магній для кращого метаболізму.
-
Помідори з лікопіном, який позитивно впливає на серцево-судинну систему та тривалість сну.
Денні перекуси: баланс енергії
Протягом дня Саманта намагається уникати важких страв. Вона обирає легкі перекуси – фрукти, насіння або горіхи.
Вдалі варіанти перекусів:
-
Кавун для зволоження та поповнення запасів антиоксидантів.
-
Грейпфрут як джерело клітковини й каротиноїдів для травлення.
-
Фісташки, багаті на мелатонін та білок, щоб розслабитися.
-
Темний шоколад у невеликих кількостях для підвищення серотоніну, але не пізніше ніж за три години до сну через кофеїн.
Вечеря: підготовка до відпочинку
На вечерю лікарка обирає продукти, що допомагають заснути. Вона любить білкові страви з бобовими.
Також у її раціоні є томатний суп взимку й гаспачо влітку. Після вечері вона часто їсть ківі або терпкі вишні.
Серед продуктів, які підтримують сон:
-
Темно-листова зелень (шпинат, мангольд) із магнієм і фолатом.
-
Цільнозернові продукти (кіноа, коричневий рис) для стабільної енергії та засвоєння триптофану.
-
Індичка, як джерело білка та триптофану.
-
Вишні, як природне джерело мелатоніну.
-
Ківі, багаті на серотонін, які допомагають швидше засинати.
-
Молоко, що стимулює вироблення мелатоніну та зміцнює імунітет.
Лікарка наголошує: ці прості зміни в раціоні допоможуть налагодити сон і поліпшити самопочуття.
Раніше "Дивогляд" повідомляв, що американка, яка відсвяткувала 100-річчя, назвала свій "секретний" сніданок.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
