Наче горіх: 5 вправ для пружних сідниць

Заходячи до спортивної зали, одразу ж можна побачити, як чоловіки та жінки виконують різні вправи, націлені на прокачку сідничних м‘язів. Більшість з них ходять туди саме задля того, щоб удосконалити цю частину свого тіла.

Однак, у часи карантину, відвідування спортивної зали та використання спільних тренажерів є небезпечним. Саме тому "Дивогляд" підготував для вас підбірку найефективніших вправ, які можна виконувати вдома. Після них ваші м‘язи приємно палатимуть. 

Присіди

присідання
присідання
Фото: Shutterstock

Напевно, це найпоширеніша вправа, яка має незліченну кількість аналогів.   Вона дійсно є діючою та результативною. Однак, досягти бажаного ефекту можна лише за умови її правильного виконання. 

Задля цього, станьте прямо та поставте ноги широко. Руки можуть перебувати у різноманітних положеннях: прямі перед собою, в замку за головою, або ж перед грудьми. Під час виконання вправи намагайтеся тримати спину прямою, а таз відводьте максимально назад. 

Сідайте до кута 90 градусів і не нижче, інакше техніка вправи буде порушена. 

Зробіть 3-4 підходи по 5-8 повторень. А якщо з часом вам не вистачатиме навантаження – візьміть у руки дві гантелі по 1-2 кг, або пташки із водою. 

Підйом ніг стоячи на колінах 

Опустіться на коліна, а руки поставте перед собою на підлогу. Піднімайте ногу, тягнучи п‘ятку до стелі, але повністю не опускайте її.

Виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторень на одну ногу, а потім на іншу. 

Читайте також: Готуємося до літа: 5 ефективних вправ для струнких та підтягнутих ніг.

Підйом ноги лежачи на боку

підйом ноги
підйом ноги
Фото: Shutterstock

Ця вправа є надзивичайно простою, але у той самий час має високу ефективність. 

Ляжте на килимок, зігнувши нижню ногу в коліні, а верхню витягніть прямо. Піднімайте її на видиху, а опускайте на вдиху. 

Початківці зазвичай виконують її без додаткового навантаження, а більш прокачані спортсмени – ускладнюють за допомогою стрічнового еспанеру. 

Зробіть 3-4 підходи по 25-30 повторень на кожну ногу.

Випади

А ця вправа є справжньою знахідкою для бажаючих мати округлі сідниці.  

Встаньте у вихідне положення, а ноги поставте ширину стегон. Зігніть трохи коліна та зробіть широкий крок вперед. Перенесіть усе навантаження на передню ногу, а потім поверніться у вихідне положення. 

Виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторень. За бажанням можна після кожного випаду  змінювати ногу. 

Читайте також: Пружні сідниці, плоский живіт: ангел Victoria's Secret показала, які вправи робить, щоб підтримувати ідеальну фігуру.

Сідничний місток

Виконання вправ лежачи – що може бути краще? Однак, незважаючи на його легкість, воно є дуже результативним. 

Вихідне положення лежачи. Зігніть ноги в колінах та поставте їх на рівні плечей, якомога ближче до сідниць. Плавно підіймайте таз над підлогою, напружуючи при цьому м’язи. Залиштесь у верхній точці на 3-5 секунд та опустіть таз на підлогу.

Зробіть 3-4 підходи по 15-20 повторень. Результат відчуватиметься вже після першого підходу. 

А які вправи для красивих сідниць є вашими улюбленими? 

Нагадаємо, раніше "Дивогляд" розповідав, як позбутися стресу завдяки одній вправі.  

Якщо ви втомилися від серйозних новин і хочеться трохи розслабитися, підписуйтеся на наш канал у Telegram. Дивогляд 5.UA – тут може бути страшно, але весело!


ПРОКОМЕНТУЙТЕ

МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ

Читайте більше