Сертифікована дієтологиня Саллі Ші-По Пун із Гонконгу дала 5 порад з харчування, які допоможуть легше засинати і краще спати вночі. Про це пише азійська версія журналу Tatler.
1. Не їжте прямо перед сном
Їжа безпосередньо перед сном може бути нездоровою і порушити режим сну, особливо це важка висококалорійна та гостра їжа. Тим не менш, не годиться лягати голодним спати - порожній шлунок спричинить відчуття голоду і ускладнить засинання.
Якщо ви відчуваєте голод і прагнете перекусити перед сном, виберіть щось легке та корисне, наприклад, фрукти, нежирний йогурт або молоко.
2. Не вживайте надмірну кількість алкоголю та кофеїну
Алкоголь може допомогти вам заснути спочатку, але він може зневоднити вас і негативно вплинути на сон, а на наступний день ви відчутимете втому.
Також слід зменшити кількість кофеїнових напоїв, таких як чай, кава, енергетики чи кола, особливо вечорами, оскільки кофеїн буде заважати процесу засинання. Теплі молочні напої або трав’яні чаї можуть бути ідеальними альтернативами напоїв та релаксантів, які можуть допомогти заспокоїти нерви та сприяти спокійному сну.
3. Їжте їжу з триптофамом
Дослідження показали, що триптофан має заспокійливий ефект, який допоможе швидше заснути і довше спати. Це незамінна амінокислота, яка є попередником серотоніну та мелатоніну, відіграючи важливу роль у стабілізації вашого настрою та підтримці здорового режиму сну.
Ви можете отримати його з таких продуктів, як молоко, індичка, курка, риба, яйця, гарбузове насіння, квасоля, арахіс, сир та листові зелені овочі.
4. Додайте до свого раціону більше селену та мелатоніну
Селен - ще одна дивовижна поживна речовина, яка може сприяти поліпшенню нічного сну. Він також важливий для метаболізму та вироблення гормонів щитоподібної залози.
У 2013 році вчені виявили, що зменшення споживання селену було пов’язано з труднощами із засипанням. Цю поживну речовину можна отримати природним чином з м’яса, морепродуктів, молочних продуктів, зерен та горіхів.
Не менш відомою поживною речовиною, яка може значно допомогти підвищити ефективність сну, є мелатонін. Дослідження показують, що вживання їжі, багатої мелатоніном, може допомогти налагодити наш циркадний ритм (тобто потік гормонів, які повідомляють нам, коли потрібно спати і прокидатися), покращити якість сну та ранкову пильність.
З їжею мелатонін можна отримати в яйцях, рибі, горіхах і злаках, трохи менше у м’ясі. Пророщені бобові, насіння та гриби також є основними джерелами мелатоніну.
5. Кілька ківі перед сном
Ківі - це одне з найкращих джерел вітамінів С і Е, яке має гарний вплив на роботу шлунково-кишкового тракту, але чи знаєте ви, що цей маленький смачний фрукт також може допомогти вам краще спати і регулювати ваш цикл сну?
Дослідження показало, що люди, які вживали два ківі за годину до сну, швидше засинали, більше спали і відчували менше порушень сну. Результати також показали, що високий вміст серотоніну в ківі може бути одним з можливих факторів, що сприяють покращенню сну.
Читайте також: Американські дієтологи розвінчали 7 головних міфів про дієти і схуднення
Якщо ви втомилися від серйозних новин і хочеться трохи розслабитися, підписуйтеся на наш канал у Telegram. Дивогляд 5.UA – тут може бути страшно, але весело!