Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него, и они полезны для снижения боли в пояснице. Однако важно помнить, что при возникновении любого дискомфорта или боли при выполнении упражнений нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на НealthLine.
Мостик
Большая ягодичная мышца является одной из сильнейших в нашем теле и отвечает за движение бедер, особенно за их разгибание, как, например, во время приседаний. Слабость этих мышц может способствовать боли в пояснице, поскольку они выполняют важную стабилизирующую функцию для тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника во время ходьбы.
- Лягте на пол, поставьте ступни на ширину бедер.
- Держа руки по бокам, медленно приподнимите ягодицы, образовав прямую линию телом. Плечи должны оставаться на полу.
- Удерживайте положение в течение 10–15 секунд.
- Опуститесь вниз и повторите упражнение 15 раз.
- Проделайте три подхода, делая перерыв в одну минуту между ними.
Втягивание живота
Поперечная мышца живота поддерживает позвоночник и играет важную роль в стабилизации всего туловища.
- Лягте на спину, расставьте ноги на ширине бедер.
- Расслабьте руки и уложите их по бокам.
- Глубоко вдохните, а затем, выдыхая, максимально втяните живот, вовлекая мышцы живота.
- Удерживайте позицию в течение пяти секунд.
- Повторите упражнение пять раз.
Боковые подъемы ног
Мышцы, отвечающие за отведение бедра, не только помогают приподнимать ногу в сторону, но и стабилизируют таз во время стояния на одной ноге. Слабость этих мышц может вызвать нарушение равновесия и увеличить риск боли в пояснице.
- Лягте на бок, согнув колено нижней ноги.
- Втяните живот, поднимите верхнюю ногу вверх, не двигая туловищем.
- Удерживайте ногу в приподнятом положении две секунды.
- Повторите 10 раз для каждой стороны.
- Выполните три подхода.
Упражнение "Супермен"
Разгибатели позвоночника поддерживают его вертикальное положение и обеспечивают устойчивость спины. Это упражнение направлено на укрепление именно этих мышц.
- Лягте на живот, вытяните руки и ноги.
- Поднимите руки и ноги примерно на 15 см от пола или до того момента, когда почувствуете напряжение в мышцах спины.
- По возможности, немного оторвите пупок от пола, привлекая мышцы торса.
- Обязательно смотрите вниз во избежание напряжения в шее.
- Удерживайте позицию две секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз.
Закручивание туловища
Мышцы живота имеют важное значение для поддержания позвоночника, а закручивание туловища помогает укрепить эти мышцы и уменьшить риск боли в пояснице.
- Лягте на спину, согните колени, держа ступни на полу.
- Скрестите руки на груди.
- Глубоко вдохните, затем выдыхая, втяните живот и немного оторвите плечи от пола.
- Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником.
- Повернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
- Выполните три подхода.
Что может вызвать боль в пояснице?
Боль в пояснице может иметь множество причин. Вот некоторые из них:
- Плохая осанка
- Мышечные спазмы
- Дегенеративные изменения позвоночника
- Стеноз позвоночного канала
- Грыжи межпозвонковых дисков
- Рак
- Инфекции
- Артрит
- Остеопороз
- Неврологические нарушения
Перед тем как начать какие-либо физические упражнения, следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас были травмы. Это поможет избежать обострения проблем со здоровьем.
Преимущества упражнений для поясницы
Укрепление мышц поясницы может помочь не только в уменьшении боли, но и улучшить общий уровень физической активности. Упражнения помогают стабилизировать позвоночник, улучшают осанку и снижают риск будущих травм. Они также способствуют лучшей координации движений и улучшают качество жизни.
Ранее "Дивогляд" рассказывал о том, как человек больше всего вредит своему мозгу.
Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
