Біль у попереку – ТОП-5 вправ, які можуть допомогти

Фахівці розповіли про декілька ефективних вправ, які можуть допомогти зміцнити м’язи, що підтримують поперековий відділ хребта

Ці вправи можна виконувати як з додатковою вагою, так і без неї, і вони є корисними для зниження болю у попереку. Проте важливо пам’ятати, що при виникненні будь-якого дискомфорту або болю під час виконання вправ потрібно негайно припинити тренування та звернутися до лікаря. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на НealthLine.

Мостик

Великий сідничний м’яз є одним із найсильніших у нашому тілі та відповідає за рух стегон, особливо за їхнє розгинання, як, наприклад, під час присідань. Слабкість цих м’язів може сприяти болю в попереку, оскільки вони виконують важливу стабілізуючу функцію для тазостегнових суглобів і поперекового відділу хребта під час ходьби.

  • Ляжте на підлогу, поставте ступні на ширину стегон.
  • Тримаючи руки по боках, повільно підніміть сідниці, утворивши пряму лінію тілом. Плечі повинні залишатися на підлозі.
  • Утримуйте положення протягом 10–15 секунд.
  • Опустіться вниз і повторіть вправу 15 разів.
  • Виконайте три підходи, роблячи перерву в одну хвилину між ними.

Втягування живота

Поперечний м’яз живота підтримує хребет і виконує важливу роль у стабілізації всього тулуба.

  • Ляжте на спину, розставте ноги на ширині стегон.
  • Розслабте руки та покладіть їх по боках.
  • Глибоко вдихніть, а потім, видихаючи, максимально втягніть живіт, залучаючи м’язи живота.
  • Утримуйте позицію протягом п'яти секунд.
  • Повторіть вправу п’ять разів.

Бічні підйоми ніг

М’язи, які відповідають за відведення стегна, не лише допомагають піднімати ногу вбік, але й стабілізують таз під час стояння на одній нозі. Слабкість цих м’язів може викликати порушення рівноваги та збільшити ризик болю у попереку.

  • Ляжте на бік, зігнувши коліно нижньої ноги.
  • Втягніть живіт, підніміть верхню ногу вгору, не рухаючи тулубом.
  • Утримуйте ногу в піднятому положенні дві секунди.
  • Повторіть 10 разів для кожного боку.
  • Виконайте три підходи.

Вправа "Супермен"

Розгиначі хребта підтримують його вертикальне положення та забезпечують стабільність спини. Ця вправа спрямована на зміцнення саме цих м’язів.

  • Ляжте на живіт, витягніть руки та ноги.
  • Підніміть руки та ноги приблизно на 15 см від підлоги або до того моменту, коли відчуєте напругу в м’язах спини.
  • Якщо можливо, трохи відірвіть пупок від підлоги, залучаючи м’язи торса.
  • Обов’язково дивіться вниз, щоб уникнути напруги в шиї.
  • Утримуйте позицію дві секунди, потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть вправу 10 разів.

Скручування тулуба

М’язи живота мають важливе значення для підтримки хребта, а закручування тулуба допомагає зміцнити ці м’язи та зменшити ризик болю в попереку.

  • Ляжте на спину, зігніть коліна, тримаючи ступні на підлозі.
  • Схрестіть руки на грудях.
  • Глибоко вдихніть, потім, видихаючи, втягніть живіт і трохи відірвіть плечі від підлоги.
  • Намагайтеся тримати шию на одній лінії з хребтом.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 разів.
  • Виконайте три підходи.

Що може викликати біль у попереку?

Біль у попереку може мати безліч причин. Ось деякі з них:

  • Погана постава
  • М’язові спазми
  • Дегенеративні зміни хребта
  • Стеноз хребтового каналу
  • Грижі міжхребцевих дисків
  • Рак
  • Інфекції
  • Артрит
  • Остеопороз
  • Неврологічні порушення

Перед тим, як розпочати будь-які фізичні вправи, варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас були травми. Це допоможе уникнути загострення проблем зі здоров'ям.

Переваги вправ для попереку

Зміцнення м’язів попереку може не лише допомогти у зменшенні болю, але й поліпшити загальний рівень фізичної активності. Вправи допомагають стабілізувати хребет, поліпшують поставу і знижують ризик майбутніх травм. Вони також сприяють кращій координації рухів і покращують якість життя.

Раніше "Дивогляд" розповідав про те, як людина найбільше шкодить своєму мозку.

Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.

ПРОКОМЕНТУЙТЕ

МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ

Читайте більше