Ці вправи можна виконувати як з додатковою вагою, так і без неї, і вони є корисними для зниження болю у попереку. Проте важливо пам’ятати, що при виникненні будь-якого дискомфорту або болю під час виконання вправ потрібно негайно припинити тренування та звернутися до лікаря. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на НealthLine.
Мостик
Великий сідничний м’яз є одним із найсильніших у нашому тілі та відповідає за рух стегон, особливо за їхнє розгинання, як, наприклад, під час присідань. Слабкість цих м’язів може сприяти болю в попереку, оскільки вони виконують важливу стабілізуючу функцію для тазостегнових суглобів і поперекового відділу хребта під час ходьби.
- Ляжте на підлогу, поставте ступні на ширину стегон.
- Тримаючи руки по боках, повільно підніміть сідниці, утворивши пряму лінію тілом. Плечі повинні залишатися на підлозі.
- Утримуйте положення протягом 10–15 секунд.
- Опустіться вниз і повторіть вправу 15 разів.
- Виконайте три підходи, роблячи перерву в одну хвилину між ними.
Втягування живота
Поперечний м’яз живота підтримує хребет і виконує важливу роль у стабілізації всього тулуба.
- Ляжте на спину, розставте ноги на ширині стегон.
- Розслабте руки та покладіть їх по боках.
- Глибоко вдихніть, а потім, видихаючи, максимально втягніть живіт, залучаючи м’язи живота.
- Утримуйте позицію протягом п'яти секунд.
- Повторіть вправу п’ять разів.
Бічні підйоми ніг
М’язи, які відповідають за відведення стегна, не лише допомагають піднімати ногу вбік, але й стабілізують таз під час стояння на одній нозі. Слабкість цих м’язів може викликати порушення рівноваги та збільшити ризик болю у попереку.
- Ляжте на бік, зігнувши коліно нижньої ноги.
- Втягніть живіт, підніміть верхню ногу вгору, не рухаючи тулубом.
- Утримуйте ногу в піднятому положенні дві секунди.
- Повторіть 10 разів для кожного боку.
- Виконайте три підходи.
Вправа "Супермен"
Розгиначі хребта підтримують його вертикальне положення та забезпечують стабільність спини. Ця вправа спрямована на зміцнення саме цих м’язів.
- Ляжте на живіт, витягніть руки та ноги.
- Підніміть руки та ноги приблизно на 15 см від підлоги або до того моменту, коли відчуєте напругу в м’язах спини.
- Якщо можливо, трохи відірвіть пупок від підлоги, залучаючи м’язи торса.
- Обов’язково дивіться вниз, щоб уникнути напруги в шиї.
- Утримуйте позицію дві секунди, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу 10 разів.
Скручування тулуба
М’язи живота мають важливе значення для підтримки хребта, а закручування тулуба допомагає зміцнити ці м’язи та зменшити ризик болю в попереку.
- Ляжте на спину, зігніть коліна, тримаючи ступні на підлозі.
- Схрестіть руки на грудях.
- Глибоко вдихніть, потім, видихаючи, втягніть живіт і трохи відірвіть плечі від підлоги.
- Намагайтеся тримати шию на одній лінії з хребтом.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 разів.
- Виконайте три підходи.
Що може викликати біль у попереку?
Біль у попереку може мати безліч причин. Ось деякі з них:
- Погана постава
- М’язові спазми
- Дегенеративні зміни хребта
- Стеноз хребтового каналу
- Грижі міжхребцевих дисків
- Рак
- Інфекції
- Артрит
- Остеопороз
- Неврологічні порушення
Перед тим, як розпочати будь-які фізичні вправи, варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас були травми. Це допоможе уникнути загострення проблем зі здоров'ям.
Переваги вправ для попереку
Зміцнення м’язів попереку може не лише допомогти у зменшенні болю, але й поліпшити загальний рівень фізичної активності. Вправи допомагають стабілізувати хребет, поліпшують поставу і знижують ризик майбутніх травм. Вони також сприяють кращій координації рухів і покращують якість життя.
Раніше "Дивогляд" розповідав про те, як людина найбільше шкодить своєму мозку.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.