Худеем к лету: 8 правил от эксперта, которых просто придерживаться

Сертифицированный тренер Майк Маси раскрыл несколько полезных рекомендаций для эффективного избавления от жира и сохранения полученных результатов

По результатам научных исследований, успешное и длительное похудение предполагает выработку здоровых привычек. Часто для достижения поставленных целей в потере веса достаточно изменить обычные поведенческие привычки. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на Eat This, Not That.

Не игнорируйте завтрак

Начать день со сбалансированного набора белков, цельнозерновых продуктов и фруктов означает стимулирование метаболизма и обеспечение организма необходимой энергией.

Маси отметил, что качественный и здоровый первый прием пищи может служить не только источником мотивации на весь день, но и предотвращать возникновение ощущения голода позже. Это важный аспект для успешного снижения веса.

Увеличьте потребление воды

Потребление воды перед приемом пищи может помочь чувствовать себя более ситим и уменьшить количество потребленных калорий, способствуя эффективному контролю веса. Масси объяснил, что регулярное питье воды улучшает пищеварение, помогает растянуть желудок, что может увеличить ощущение сытости и временно снижать голод.

Предпочтите продукты, богатые белком

Употребление белка стимулирует метаболизм, помогает снизить аппетит и сохранять мышечную массу при потере веса. Масси объяснил, что для тех, кто стремится похудеть, белок критически важен, поскольку организм может использовать мышечную ткань как источник энергии.

Он добавил, что достаточное потребление белка вместе с физическими упражнениями может снизить этот эффект и улучшить состояние тела.

Куриные яйца
Куриные яйца
Фото: Shutterstock

Повысьте употребление клетчатки

Клетчатка играет ключевую роль в снижении веса, поскольку способствует ощущению насыщения, улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови. Масси указал, что клетчатка замедляет процесс прохождения пищи через пищеварительный тракт, помогая сохранять ощущение сытости на более длительное время.

Кроме того, он отметил, что многие виды клетчатки не перевариваются, поэтому калории из них не усваиваются организмом.

Оптимизируйте свой NEAT

Термогенез вне физических тренировок (NEAT) играет значительную роль в вашем процессе похудения. NEAT – это количество калорий, которые ваш организм сжигает во время неспланированных физических активностей, кроме обычных тренировок.

Масси рассказывает, что один из самых легких способов следить за NEAT – это использование шагомера, встроенного во многие современные часы. Она советует определить ваше среднее количество шагов в день и следить за тем, чтобы это количество не уменьшалось во время диеты.

В качестве альтернативы вместо сокращения калорий можно сосредоточиться на увеличении шагов.

Записывайте свое питание

Завод дневника питания – это эффективный способ выявления и анализа ваших пищевых привычек. По словам Маси, регулярная запись того, что вы едите, позволяет лучше понять состав макронутриентов, калорийность и объемы порций, что способствует принятию обдуманных решений по вашему рациону в будущем.

Она также отмечает, что осознанное питание помогает снизить калорийность пищи, что способствует соблюдению диеты.

Получайте достаточно сна

Фонд сна предупреждает, что хроническая нехватка сна может нарушать баланс аппетита, способствуя увеличению желания есть нездоровую пищу. Важно стараться спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Масси указывает на то, что недостаток сна или его плохое качество могут сделать вас истощенными с самого утра, что может снизить NEAT и привести к неверным продовольственным выборам. Она также подчеркивает, что недостаток сна изменяет гормональный баланс, регулирующий чувство голода, повышая аппетит и способствуя набору веса.

Ограничьте ночные перекусы

Ночное питание может существенно подорвать ваши усилия по снижению веса. Исследования обосновывают, что еда в ночное время может понижать окисление жиров, что содействует их скоплению.

Рекомендуется завершать прием пищи за 3-4 часа до сна, позволяя вашему телу достаточно времени для пищеварения перед отдыхом. По словам Маси, еда поздно вечером не всегда вредна, но в это время люди, как правило, устают и склонны к перееданию.

Ранее "Дивогляд" рассказывал о главной ошибке людей, пытающихся похудеть.

Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.

Помоги ВСУ – спаси свой дом: официальные реквизиты и ссылки.

Прокомментируйте

МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ

Читайте больше