За результатами наукових досліджень, успішне і довготривале схуднення передбачає вироблення здорових звичок. Часто, для досягнення поставлених цілей у втраті ваги, достатньо змінити звичайні поведінкові звички. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на Eat This, Not That.
Не ігноруйте сніданок
Розпочинати день зі збалансованого набору білків, цільнозернових продуктів і фруктів означає стимулювання метаболізму та забезпечення організму необхідною енергією.
Масі зазначив, що якісний та здоровий перший прийом їжі може служити не лише джерелом мотивації на весь день, але й запобігати виникненню відчуття голоду пізніше. Це важливий аспект для успішного зниження ваги.
Збільшіть споживання води
Споживання води перед прийомом їжі може допомогти відчувати себе ситішим та зменшити кількість спожитих калорій, сприяючи ефективному контролю ваги. Масі пояснив, що регулярне пиття води покращує травлення, допомагає розтягнути шлунок, що може збільшити відчуття ситості та тимчасово зменшити відчуття голоду.
Надайте перевагу продуктам, багатим на білок
Вживання білка стимулює метаболізм, допомагає зменшити апетит і зберігати м'язову масу під час втрати ваги. Масі пояснив, що для тих, хто прагне схуднути, білок є критично важливим, оскільки організм може використовувати м'язову тканину як джерело енергії.
Він додав, що достатнє споживання білка разом з фізичними вправами може зменшити цей ефект і покращити стан тіла.
Підвищіть вживання клітковини
Клітковина відіграє ключову роль у зниженні ваги, оскільки сприяє відчуттю насичення, покращує травлення і регулює рівень цукру в крові. Масі вказав, що клітковина сповільнює процес проходження їжі через травний тракт, допомагаючи зберігати відчуття ситості на довший час.
Окрім того, він зазначив, що багато видів клітковини не перетравлюються, тому калорії з них не засвоюються організмом.
Оптимізуйте свій NEAT
Термогенез поза фізичними тренуваннями (NEAT) відіграє значну роль у вашому процесі схуднення. NEAT – це кількість калорій, які ваш організм спалює під час неспланованих фізичних активностей, окрім звичайних тренувань.
Масі розповідає, що один з найлегших способів стежити за NEAT – це використання крокоміру, вбудованого у багато сучасних годинників. Він радить визначити вашу середню кількість кроків на день і слідкувати за тим, щоб ця кількість не зменшувалася під час дієти.
Як альтернативу, замість скорочення калорій, можна зосередитися на збільшенні кроків.
Записуйте своє харчування
Завести щоденник харчування – це ефективний спосіб виявлення та аналізу ваших харчових звичок. За словами Масі, регулярний запис того, що ви їсте, дозволяє краще зрозуміти склад макронутрієнтів, калорійність та об'єми порцій, що сприяє ухваленню обдуманих рішень щодо вашого раціону в майбутньому.
Він також зазначає, що усвідомлене харчування допомагає знизити калорійність їжі, що сприяє дотриманню дієти.
Отримуйте достатньо сну
Фонд сну попереджає, що хронічна нестача сну може порушувати баланс апетиту, сприяючи збільшенню бажання їсти нездорову їжу. Важливо намагатися спати від семи до дев'яти годин кожну ніч.
Масі вказує на те, що недолік сну або його погана якість можуть зробити вас виснаженими з самого ранку, що може знизити NEAT і призвести до неправильного вибору харчів. Він також підкреслює, що нестача сну змінює гормональний баланс, що регулює відчуття голоду, підвищуючи апетит і сприяючи набору ваги.
Обмежте нічні перекуси
Нічне харчування може суттєво підірвати ваші зусилля зі зниження ваги. Дослідження доводять, що їжа в нічний час може знижувати окислення жирів, що сприяє їх накопиченню.
Рекомендується завершувати прийом їжі за 3-4 години до сну, дозволяючи вашому тілу достатньо часу для травлення перед відпочинком. За словами Масі, їжа пізно ввечері не завжди є шкідливою, але в цей час люди, як правило, втомлюються і схильні до переїдання.
Раніше "Дивогляд" розповідав про головну помилку людей, які намагаються схуднути.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
Допоможи ЗСУ – врятуй свій дім: офіційні реквізити та посилання.
