Клітковина необхідна для нормальної роботи травної системи

Вона також бере участь у регуляції рівня холестерину та цукру в крові. Броколі вважається хорошим джерелом цього нутрієнта, однак існує чимало продуктів, які можуть містити ще більше клітковини. Про це розповідає "Дивогляд" із посиланням на Health.

У чашці нарізаної сирої броколі міститься близько 2,4 грама клітковини. Водночас дорослі в середньому отримують із їжі лише близько 16 грамів клітковини на день, тоді як рекомендована кількість становить приблизно 21–38 грамів залежно від віку та статі.

Збільшити її споживання можна завдяки бобовим, цільнозерновим продуктам, овочам, ягодам, горіхам і насінню. Ось 10 варіантів, які варто додати до раціону.

1. Чорна квасоля

У 180 грамах консервованої чорної квасолі міститься близько 18,2 грама клітковини. Крім того, продукт є джерелом рослинного білка та інших поживних речовин.

2. Зелений горошок

Порція вареного зеленого горошку вагою 160 грамів забезпечує приблизно 8,8 грама клітковини. Також у ньому є білок, вуглеводи та вітаміни C і K.

3. Насіння чіа

Лише 28 грамів сухого насіння чіа містять близько 9,75 грама клітковини. Воно також забезпечує організм білком і ненасиченими жирами. Насіння можна додавати до каш, йогуртів або смузі.

4. Сочевиця

У 198 грамах вареної сочевиці міститься приблизно 15,6 грама клітковини. При цьому вона відносно малокалорійна та містить небагато жиру, а також є джерелом рослинного білка.

5. Насіння льону

Одна столова ложка насіння льону містить близько 2,8 грама клітковини. Крім того, продукт є джерелом омега-3 жирних кислот. Його можна вживати цілим або меленим, додаючи до вівсянки, салатів чи напоїв.

6. Вівсянка

У 40 грамах традиційних вівсяних пластівців міститься близько 4,16 грама клітковини. Кількість може відрізнятися залежно від виду вівса та способу його приготування. Вівсянка також містить білок і складні вуглеводи.

7. Листова капуста

Порція вареної листової капусти вагою 130 грамів містить близько 5,59 грама клітковини. Вона також є джерелом кальцію, фолатів і вітамінів C та K. Урізноманітнити раціон можна й іншою листовою зеленню, зокрема кейлом.

8. Солодка картопля

Одна середня запечена солодка картоплина вагою близько 150 грамів містить 4,65 грама клітковини. Крім цього, батат багатий на вітаміни A і C.

9. Малина

У 150 грамах малини міститься приблизно 9,75 грама клітковини. Ягода при цьому має відносно невисоку калорійність і містить антиоксиданти.

10. Мигдаль

Порція несолоного мигдалю вагою 28 грамів містить близько 3 грамів клітковини. Горіх також є джерелом білка, ненасичених жирів, вітаміну E та магнію.

Чому важливо отримувати достатньо клітковини

Регулярне вживання продуктів із клітковиною допомагає підтримувати нормальну роботу травної системи. Вона також пов’язана з контролем рівня холестерину та глюкози в крові.

Тому раціон варто формувати не лише навколо одного овоча. Бобові, ягоди, насіння, горіхи, цільнозернові продукти та овочі дозволяють отримувати клітковину з різних джерел і зробити харчування більш різноманітним.

Раніше "Дивогляд" розповідав, що їсти щодня, щоб уникнути остеопорозу.

Чудернацькі історії з України, котики, скандали світових зірок, гумор і трохи дикого трешу з московських боліт – читайте першими в Telegram Дивогляд 5.UA.