Клетчатка необходима для нормального функционирования пищеварительной системы

Она также участвует в регуляции уровня холестерина и сахара в крови. Брокколи считается хорошим источником этого нутриента, однако существует немало продуктов, которые могут содержать еще больше клетчатки. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на Health.

В чашке нарезанной сырой брокколи содержится около 2,4 грамма клетчатки. В то же время взрослые в среднем получают с пищей лишь около 16 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемое количество составляет приблизительно 21–38 граммов в зависимости от возраста и пола.

Увеличить ее потребление можно благодаря бобовым, цельнозерновым продуктам, овощам, ягодам, орехам и семенам. Вот 10 вариантов, которые стоит включить в рацион.

1. Черная фасоль

В 180 граммах консервированной черной фасоли содержится около 18,2 грамма клетчатки. Кроме того, продукт является источником растительного белка и других питательных веществ.

2. Зеленый горошек

Порция вареного зеленого горошка весом 160 граммов обеспечивает приблизительно 8,8 грамма клетчатки. Также в нем присутствуют белок, углеводы и витамины C и K.

3. Семена чиа

Всего 28 граммов сухих семян чиа содержат около 9,75 грамма клетчатки. Они также обеспечивают организм белком и ненасыщенными жирами. Семена можно добавлять в каши, йогурты или смузи.

4. Чечевица

В 198 граммах вареной чечевицы содержится примерно 15,6 грамма клетчатки. При этом она относительно низкокалорийна и содержит немного жира, а также служит источником растительного белка.

5. Семена льна

Одна столовая ложка семян льна содержит около 2,8 грамма клетчатки. Кроме того, продукт является источником омега-3 жирных кислот. Их можно употреблять цельными или молотыми, добавляя в овсянку, салаты или напитки.

6. Овсянка

В 40 граммах традиционных овсяных хлопьев содержится около 4,16 грамма клетчатки. Количество может варьироваться в зависимости от вида овса и способа его приготовления. Овсянка также содержит белок и сложные углеводы.

7. Листовая капуста

Порция вареной листовой капусты весом 130 граммов содержит около 5,59 грамма клетчатки. Она также выступает источником кальция, фолатов и витаминов C и K. Разнообразить рацион можно и другой листовой зеленью, в частности кейлом.

8. Сладкий картофель

Один средний запеченный сладкий картофель весом около 150 граммов содержит 4,65 грамма клетчатки. Помимо этого, батат богат витаминами A и C.

9. Малина

В 150 граммах малины содержится приблизительно 9,75 грамма клетчатки. Ягода при этом обладает относительно невысокой калорийностью и содержит антиоксиданты.

10. Миндаль

Порция несоленого миндаля весом 28 граммов содержит около 3 граммов клетчатки. Орех также является источником белка, ненасыщенных жиров, витамина E и магния.

Почему важно получать достаточное количество клетчатки

Регулярное употребление продуктов с клетчаткой помогает поддерживать нормальное функционирование пищеварительной системы. Она также связана с контролем уровня холестерина и глюкозы в крови.

Поэтому рацион следует формировать не только вокруг одного овоща. Бобовые, ягоды, семена, орехи, цельнозерновые продукты и овощи позволяют получать клетчатку из различных источников и сделать питание более разнообразным.

Ранее "Дивогляд" рассказывал, что употреблять ежедневно, чтобы избежать остеопороза.

Необычные истории из Украины, котики, скандалы мировых звезд, юмор и немного дикого треша из московских болот – читайте первыми в Telegram Дивогляд 5.UA.