Його надмірне споживання, характерне для солодких напоїв, десертів, пластівців і закусок, пов’язують із ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та жирової хвороби печінки. Хоча періодичне вживання цукру в малих кількостях безпечне, скорочення його споживання сприяє покращенню здоров’я. На щастя, існує безліч альтернатив із низькою калорійністю або без калорій, які можуть замінити традиційний цукор. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на "ТСН".
Стевія: натуральна солодкість без калорій
Стевія, отримана з листя південноамериканської рослини Stevia rebaudiana, є популярним натуральним підсолоджувачем. Її солодкість забезпечують глікозиди – стевіозид і ребаудіозид А, які не містять калорій і в 450 разів солодші за цукор. Дослідження показують, що стевія може допомогти контролювати вагу та знижувати рівень цукру в крові, що робить її привабливою для людей із діабетом. Однак деякі дані свідчать про можливий негативний вплив на кишковий мікробіом, тому потрібні додаткові дослідження.
Цукрові спирти: безпечна альтернатива
Цукрові спирти, або поліоли, такі як еритритол, ксиліт і мальтит, природно містяться у фруктах і овочах. Вони мають низьку калорійність – еритритол містить 0,2 калорії на грам, ксиліт – 2,4, порівняно з 4 калоріями в цукрі. Ці підсолоджувачі не сприяють карієсу та майже не впливають на рівень цукру в крові, що ідеально для діабетиків. Однак надмірне споживання (наприклад, 20–50 г сорбіту або понад 1000 мг/кг еритритолу) може викликати проблеми з травленням, такі як діарея чи здуття. Важливо: ксиліт токсичний для собак, тому власникам домашніх тварин слід бути обережними.
Фрукти-монахи: екзотична солодкість
Екстракт із плодів монаха (Siraitia grosvenorii), що походить із Китаю, у 300 разів солодший за цукор і не містить калорій завдяки могрозидам, зокрема могрозиду V. Цей підсолоджувач може сприяти втраті ваги та стабілізації рівня цукру в крові, але даних про його вплив на людей поки недостатньо. Купуючи екстракт, звертайте увагу на склад, адже його часто змішують із іншими підсолоджувачами.
Алюлоза: цукор із мінімальними калоріями
Алюлоза – моносахарид, що міститься в деяких фруктах, має 70% солодкості цукру та лише 0,2 калорії на грам. Її смак дуже близький до цукру, що робить її популярною альтернативою. Попередні дослідження вказують на потенціал алюлози знижувати рівень цукру та інсуліну, але великі дози (понад 0,19 г/кг разово або 0,9 г/кг на день) можуть викликати здуття чи діарею.
Фініки: поживна солодкість
Фініки, сухофрукти фінікової пальми, є чудовою заміною цукру завдяки багатому вмісту клітковини, калію, магнію, вітаміну B6 та антиоксидантів. Їх можна додавати до смузі, енергетичних батончиків чи випічки, а також готувати пасту для заміни цукру у співвідношенні 1:1. Дослідження показують, що фініки, на відміну від цукру, не викликають різких стрибків рівня глюкози в крові, навіть у діабетиків. Наприклад, у 16-тижневому експерименті люди з діабетом, які щодня їли три фініки, знизили рівень холестерину без зміни маркера HbA1c.
Фруктові пюре: здорова альтернатива
Яблучне чи бананове пюре – чудовий спосіб замінити цукор у випічці, наприклад, у тортах чи мафінах. Фрукти багаті на поживні речовини, такі як фолієва кислота, марганець і вітаміни, і знижують ризик хронічних захворювань. Купуючи готові пюре, обирайте продукти без доданого цукру.
Сироп якона: пребіотична солодкість
Сироп якона, отриманий із південноамериканської рослини Smallanthus sonchifolius, має густу консистенцію, подібну до патоки, і третину калорій цукру (1,3 калорії на грам). Його фруктоолігосахариди діють як пребіотики, підтримуючи здоров’я кишкової мікрофлори, та сприяють відчуттю ситості. Однак доза понад 20 г на день може викликати газоутворення чи дискомфорт.
Мед: природна користь
Мед, створений бджолами, містить антиоксиданти та поліфеноли, які мають протизапальні властивості. Його глікемічний індекс нижчий, ніж у цукру, але калорійність залишається високою, тому вживати його слід помірно.
Кленовий сироп і меляса: багаті антиоксидантами
Кленовий сироп, отриманий із соку клена, містить кальцій, цинк і фенольні сполуки з антиоксидантною дією. Меляса, виготовлена з цукрової тростини чи буряка, багата на залізо та кальцій. Обидва продукти мають високий вміст цукру, тому потребують обмеженого вживання.
Перед введенням нових підсолоджувачів проконсультуйтеся з лікарем чи дієтологом, щоб адаптувати їх до вашої дієти. Вибір правильного підсолоджувача може не лише покращити смак страв, а й сприяти здоров’ю.
Раніше "Дивогляд" розповідав, що вчені назвали солодощі, які продовжують життя на 20 років.
Чудернацькі історії з України, котики, скандали світових зірок, гумор і трохи дикого трешу з московських боліт – читайте першими в Telegram Дивогляд 5.UA.
