Білки, харчування
Білки, харчування Depositphotos

Супрун зруйнувала улюблений міф бодібілдерів і розповіла правду про білок

Як виявилося, підвищену потребу у споживанні білків мають вегетаріанці, люди старшого віку і спортсмени

Багато людей тішать себе думкою про те, що чим більше білків вони споживають – тим більшими стануть їхні мязи. Утім, в.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун наголошує: не все так однозначно.

"М’язи – це білок, тому що більше білка, то більше м’язів. Принаймні, багато хто так думає. Не переймайтеся – це не черговий міф, але не все так однозначно", – каже чільниця МОЗ.

Вона розповідає: білок – це джерело амінокислот, які бувають замінними (які ми вміємо утворювати самі) і незамінними (маємо споживати з їжею).

"Амінокислоти це не лише "цеглинки" для побудови м’язів. З них ми утворюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони – сполуки, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів. Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку. Насамкінець, амінокислоти це легке джерело енергії – ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, але й м’язи", - пояснює Супрун.

  • Денна норма споживання білку для більшості людей становить 0,6-1 грам/кг маси тіла.
  • Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі – до 2 грамів/кг ваги.

"Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму", – каже в.о. міністра.

Крім того, підвищена потреба в споживанні білків ще у кількох категорій:

  • Люди старшого віку мають їсти більше білка: 1-1,3 грама/кг.

Це потрібно, аби запобігти саркопенії, деградації м’язів. Утім, самого лише білка замало. Щоб підтримати м’язи - їх слід навантажувати вправами. 

  • Спортсмени так само мають підвищену потребу у білках – як ті, що хочуть набрати масу, так і ті, хто має лишатися легким (біг, гімнастика, танці).

"Білок в раціоні спортсменів – це не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, але й джерело енергії за умов браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи від руйнації під час "сушки". Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1,3 – 1,8 грами/кг маси тіла. Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2,5 грамів/кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім", – розповідає Супрун.

Утім, у МОЗ додають: важливо не перевищувати ці норми білка, не покладатися виключно на добавки і не пити ВСАА (амінокислотнідобавки) безперервно. Так, надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок.

"Що більше білка, особливо ВСАА, то вищий рівень інсуліноподінобного фактора росту 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку – це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білка не означає краще", –додає вона.

Наостанок, голова МОЗ радить:

"Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах. Зауважте, що білкова їжа – це не лише м’ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя".

Дивіться також фотогалерею: 

Солодке й витончене мистецтво: як на кавунах викарбовують портрети футболістів – ФОТО

Попередній матеріал
Переправляли амфетаміни поштою: СБУ перекрила канал постачання наркотиків до терористичної "ЛНР"
Наступний матеріал
ДТП у Харкові: родичі загиблих ініціюють провадження проти експертів і слідчих