Наши привычки в питании и образе жизни играют решающую роль в поддержании здоровья, и желающие улучшить свое благосостояние часто обращаются к научно обоснованным рекомендациям.
Одной из таких является концепция Daily Dozen, разработанная американским врачом Майклом Грегером, которая базируется на десятилетиях исследований в сфере питания и стала популярной благодаря его книге "Как не умереть" (How Not to Die), опубликованной в 2015 году. Об этом сообщает "Дивогляд".
Эта система предлагает простой, но эффективный подход к формированию рациона, способствующий долголетию и общему здоровью, не являясь строгим диетическим планом или методом для похудения. Она мотивирует к сознательному выбору продуктов и помогает нормализовать вес, в случае необходимости.
Сущность концепции Daily Dozen
Идея "12 в день" от доктора Грегера – это гибкий набор рекомендаций, включающий продукты исключительно растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена, специи, траве, а также акцент на достаточное количество жидкости и физическую активность.
Этот список легко адаптируется к индивидуальным вкусам и калорийным потребностям, позволяя каждому найти удобный способ интеграции здоровых привычек в повседневность. В отличие от жестких диет, система не ограничивает, а вдохновляет, предлагая ориентиры для сбалансированного питания и образа жизни.
Основной акцент делается на ежедневное употребление разнообразных продуктов, которые снабжают организм необходимыми питательными веществами. В список входят:
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох, эдамаме, соя) – источник белка и клетчатки.
Напитки – не менее 1,8 литра чистой воды или зеленого чая каждый день.
Физическая активность – не менее 90 минут умеренных упражнений или 40 минут интенсивных.
Спорт дома
Фото: Kelly Sikkema / Unsplash
Как интегрировать эти продукты в жизнь
Доктор Грегер предлагает конкретные нормы для повседневного потребления, которые легко реализовать. Например, бобовые рекомендуют в количестве трех порций (130 г вареной фасоли или 60 г хумуса), ягоды – одна порция (60 г свежих или 40 г сушеных), фрукты – три порции (один средний фрукт или 120 г нарезанных).
Капустные и зеленые овощи советуют употреблять по одной-две порции (80–90 г), а другие – две порции (60 г сырых или 125 мл сока). Семена льна – одна столовая ложка, орехи или семена – 30 г, специи – четверть чайной ложки. Цельнозерновые продукты следует включать в три порции (100 г вареной крупы или кусок хлеба). Жидкость – не менее 1,8 литра, а физическая активность – ежедневная, с акцентом на умеренные или интенсивные нагрузки.
Эта система не требует полного перехода на веганство, но если вы выбрали такой путь, врач советует добавлять недостающего в растительной пище витамин B12. Гибкость подхода позволяет адаптировать рацион к вкусам и стилю жизни, что делает его доступным для широкого круга людей.
Преимущества и научное обоснование
Научная основа концепции базируется на исследованиях, доказывающих связь между потреблением растительной пищи и снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Бобовые стабилизируют уровень сахара в крови, ягоды борются со старением клеток, а зелень и овощи поддерживают детоксикацию организма. Орехи и семена укрепляют сердце, а специи, такие как куркума, имеют противовоспалительные свойства. Регулярная физическая активность и гидратация дополняют эффект, улучшая обмен веществ и настроение.
Практические советы по ежедневной реализации
Чтобы легко внедрить эти принципы, можно начать с малого – добавлять пригоршню ягод к завтраку, готовить салат из зеленых овощей на обед или включать ложку семян льна в полосе. Планировка меню на неделю и закупки помогут избежать соблазнов нездоровой пищи. Важно слушать свой организм, регулируя порции в зависимости от активности и самочувствия. Эта система не только способствует физическому здоровью, но и формирует привычку к осознанному подходу к питанию, что оказывает положительное влияние на долголетие и качество жизни.
