Як не померти передчасно: простий перелік з 10 продуктів для кращого здоров’я

Однією з таких є концепція Daily Dozen, розроблена американським лікарем Майклом Грегером, яка базується на десятиліттях досліджень у сфері харчування та стала популярною завдяки його книзі "Як не померти" (How Not to Die), опублікованій 2015 року. Про це повідомляє "Дивогляд".

Ця система пропонує простий, але ефективний підхід до формування раціону, який сприяє довголіттю та загальному здоров’ю, не будучи суворим дієтичним планом чи методом для схуднення. Вона мотивує до свідомого вибору продуктів і допомагає нормалізувати вагу, якщо є потреба.

Суть концепції Daily Dozen

Ідея "12 на щодень" від доктора Грегера – це гнучкий набір рекомендацій, що включає продукти виключно рослинного походження, такі як овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, горіхи, насіння, а також спеції, траві, а також акцент на достатню кількість рідини та фізичну активність.

Цей перелік легко адаптується до індивідуальних смаків і калорійних потреб, дозволяючи кожному знайти зручний спосіб інтеграції здорових звичок у повсякденність. На відміну від жорстких дієт, система не обмежує, а надихає, пропонуючи орієнтири для збалансованого харчування та способу життя.

Основний акцент робиться на щоденному вживанні різноманітних продуктів, які забезпечують організм необхідними поживними речовинами. До списку входять:

• Бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох, едамаме, соя) – джерело білка та клітковини.
• Ягоди (полуниця, малина, чорниця, журавлина, вишня, ягоди годжі) – багаті антиоксидантами.
• Інші фрукти (яблука, банани, апельсини, персики, фініки, авокадо) – джерело вітамінів і природної енергії.
• Капустяні овочі (броколі, брюссельська капуста, кучерява капуста, пак-чой) – підтримка імунної системи.
• Зелені овочі (шпинат, мангольд, рукола, листова капуста) – багаті на хлорофіл і мінерали.
• Інші овочі (морква, буряк, перець, гриби, часник, гарбуз, помідори) – різноманітність мікронутрієнтів.
• Насіння льону – джерело омега-3 жирних кислот.
• Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, чіа, гарбузове насіння) – корисні жири та мікроелементи.
• Трави та спеції (куркума, імбир, кориця, орегано, чорний перець) – природні антисептики та антиоксиданти.
• Цільнозернові (бурий рис, овес, кіноа, цільнозерновий хліб, попкорн) – повільні вуглеводи для стабільної енергії.
• Напої – не менше 1,8 літра чистої води чи зеленого чаю щодня.
• Фізична активність – щонайменше 90 хвилин помірних вправ або 40 хвилин інтенсивних.

Як інтегрувати ці продукти в життя

Доктор Грегер пропонує конкретні норми для щоденного споживання, які легко реалізувати. Наприклад, бобові рекомендують у кількості трьох порцій (130 г вареної квасолі чи 60 г хумусу), ягоди – одна порція (60 г свіжих чи 40 г сушених), фрукти – три порції (один середній фрукт чи 120 г нарізаних).

Капустяні та зелені овочі радять вживати по одній-дві порції (80–90 г), а інші овочі – дві порції (60 г сирих чи 125 мл соку). Насіння льону – одна столова ложка, горіхи чи насіння – 30 г, спеції – чверть чайної ложки. Цільнозернові продукти варто включати в три порції (100 г вареної крупи чи шматок хліба). Рідина – не менше 1,8 літра, а фізична активність – щоденна, з акцентом на помірні чи інтенсивні навантаження.

Ця система не вимагає повного переходу на веганство, але якщо ви обрали такий шлях, лікар радить додавати вітамін B12, якого бракує в рослинній їжі. Гнучкість підходу дозволяє адаптувати раціон до смаків і стилю життя, що робить його доступним для широкого кола людей.

Переваги та наукове обґрунтування

Наукова основа концепції базується на дослідженнях, які доводять зв’язок між споживанням рослинної їжі та зниженням ризиків серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Бобові стабілізують рівень цукру в крові, ягоди борються зі старінням клітин, а зелень і овочі підтримують детоксикацію організму. Горіхи та насіння зміцнюють серце, а спеції, як-от куркума, мають протизапальні властивості. Регулярна фізична активність і гідратація доповнюють ефект, покращуючи обмін речовин і настрій.

Практичні поради для щоденної реалізації

Щоб легко впровадити ці принципи, можна почати з малого – додавати жменю ягід до сніданку, готувати салат із зелених овочів на обід чи включати ложку насіння льону в смузі. Планування меню на тиждень і закупівлі допоможуть уникнути спокус нездорової їжі. Важливо слухати свій організм, регулюючи порції залежно від активності та самопочуття. Ця система не лише сприяє фізичному здоров’ю, а й формує звичку до усвідомленого підходу до харчування, що позитивно впливає на довголіття та якість життя.

Раніше "Дивогляд" розповідав про 10 ефективних продуктів для схуднення.

Чудернацькі історії з України, котики, скандали світових зірок, гумор і трохи дикого трешу з московських боліт – читайте першими в Telegram Дивогляд 5.UA.