На смену им приходят умеренные физические нагрузки, которые не требуют сверхусилий, но при этом дают значительные результаты. Ученые рекомендуют обратить внимание на так называемые упражнения зоны 2, ведь они способствуют улучшению здоровья, снижают уровень стресса и даже могут продлить жизнь. "Дивогляд" со ссылкой на Woman&Home расскажет о пользе ежедневных десятиминутных прогулок и упражнений умеренной интенсивности.
Не тренируйтесь до изнеможения
По результатам исследования, в котором приняли участие более 40 тысяч женщин в возрасте в среднем 61 год, выяснилось: только 10 минут активной ходьбы ежедневно могут прибавить к году жизни. Если такая активность является регулярной и дополняется другими видами движения, эффект становится еще более заметным.
Что же такое упражнения умеренной интенсивности? Это физическая нагрузка, вызывающая легкое потоотделение и учащенное дыхание, но не настолько, чтобы вы не могли поддержать разговор. Обычно это 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Чтобы вычислить этот диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220. Например, для человека в 40 лет максимальная ЧСС – 180 ударов в минуту. Соответственно, зона умеренной интенсивности – от 90 до 126 ударов.
Сюда относят: быстрая ходьба, плавание, спокойный бег, танцы, пешие прогулки, катание на велосипеде, теннис, скашивание газона, подъем по лестнице, тренировка на эллиптическом тренажере или медленная гребли.
Среди преимуществ таких тренировок:
– Улучшение работы сердца. Ходьба со скоростью более 5 км/ч снижает риск аритмии до 43% по сравнению с медленным ходом.
– Уменьшение выгорания. Поскольку умеренное кардио не вызывает чрезмерного физического стресса, оно лучше справляется с понижением кортизола – гормона стресса.
– Улучшение памяти и концентрации. Упражнения умеренной интенсивности оказывают положительное влияние на когнитивные функции, в частности у людей пожилого возраста.
– повышение продолжительности жизни. Регулярная активность замедляет старение организма, положительно влияя на работу всех систем – сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной.
– похудение. Такие упражнения можно выполнять чаще, они не изнуряют, позволяют держать калорийный дефицит и при этом сохранять энергию на оставшийся день.
Оптимальный вариант – 150 минут такой активности в неделю. Это могут быть прогулки по 30 минут 5 раз в неделю или более короткие 20-минутные сессии ежедневно. Важно избегать продолжительного сиденья, делать перерывы на движение в течение дня.
Хотя умеренные перегрузки имеют бессчетные плюсы, они не должны быть единым типом активности. Дополнительно специалисты советуют включить силовые упражнения: помогают наращивать мышечную массу, укреплять кости и повышать общий метаболизм. Силовые упражнения могут быть выполнены с гантелями, эспандерами или собственным весом тела.
Также по желанию можно заменить 150 минут умеренной нагрузки на 75 минут энергичной: интенсивные велопрогулки, бег, прыжки на скакалке или одиночный теннис. Выбор зависит от ваших целей, возможностей и состояния здоровья.
Ключевое во всех случаях – регулярность. Ежедневная активность, даже минимальная, дает в разы больше пользы, чем интенсивная тренировка раз в неделю. Если у вас мало времени или нет сил на спортзал, достаточно выйти на свежий воздух и пройтись активным шагом хотя бы 10-20 минут. Ваша сердечно-сосудистая система, мозг и настроение будут вам благодарны.
Ранее "Дивогляд" рассказывал о 5 привычках для долгой и здоровой жизни.
Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
