На зміну їм приходять помірні фізичні навантаження, які не вимагають надзусиль, але при цьому дають вагомі результати. Знавці радять звернути увагу на так звані вправи зони 2, адже вони сприяють покращенню здоров'я, знижують рівень стресу і навіть можуть продовжити життя. "Дивогляд" із посиланням на Woman&Home розповість про користь щоденних десятихвилинних прогулянок і вправ помірної інтенсивності.
Не тренуйтесь до знемоги
За результатами дослідження, в якому взяли участь понад 40 тисяч жінок віком у середньому 61 рік, з'ясувалося: лише 10 хвилин активної ходьби щодня можуть додати до року життя. Якщо така активність є регулярною і доповнюється іншими видами руху, ефект стає ще помітнішим.
Що ж таке вправи помірної інтенсивності? Це фізичне навантаження, яке викликає легке потовиділення і прискорене дихання, але не настільки, щоб ви не могли підтримати розмову. Зазвичай це 50–70% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Щоб обчислити цей діапазон, потрібно відняти свій вік від 220. Наприклад, для людини у 40 років максимальна ЧСС – 180 ударів на хвилину. Відповідно, зона помірної інтенсивності – від 90 до 126 ударів.
Сюди відносять: швидку ходьбу, плавання, спокійний біг, танці, піші прогулянки, катання на велосипеді, теніс, скошування газону, підйом по сходах, тренування на еліптичному тренажері чи повільне веслування.
Серед переваг таких тренувань:
– Поліпшення роботи серця. Ходьба зі швидкістю понад 5 км/год знижує ризик аритмії до 43% у порівнянні з повільною ходою.
– Зменшення вигорання. Оскільки помірне кардіо не викликає надмірного фізичного стресу, воно краще справляється зі зниженням кортизолу – гормону стресу.
– Покращення пам'яті та концентрації. Вправи помірної інтенсивності позитивно впливають на когнітивні функції, зокрема в людей літнього віку.
– Підвищення тривалості життя. Регулярна активність уповільнює старіння організму, позитивно впливаючи на роботу всіх систем – серцево-судинної, дихальної, м'язової.
– Схуднення. Такі вправи можна виконувати частіше, вони не виснажують, дозволяють тримати калорійний дефіцит і при цьому зберігати енергію на решту дня.
Оптимальний варіант – 150 хвилин такої активності на тиждень. Це можуть бути прогулянки по 30 хвилин 5 разів на тиждень або коротші 20-хвилинні сесії щодня. Важливо уникати тривалого сидіння, робити перерви на рух протягом дня.
Хоча помірні навантаження мають численні плюси, вони не повинні бути єдиним типом активності. Додатково фахівці радять включити силові вправи: вони допомагають нарощувати м'язову масу, зміцнювати кістки та підвищувати загальний метаболізм. Силові вправи можуть бути виконані з гантелями, еспандерами або власною вагою тіла.
Також за бажанням можна замінити 150 хвилин помірного навантаження на 75 хвилин енергійного: інтенсивні велопрогулянки, біг, стрибки на скакалці чи одиночний теніс. Вибір залежить від ваших цілей, можливостей і стану здоров’я.
Ключове в усіх випадках – регулярність. Щоденна активність, навіть мінімальна, дає в рази більше користі, ніж інтенсивне тренування раз на тиждень. Якщо у вас мало часу або немає сил на спортзал, достатньо вийти на свіже повітря і пройтися активним кроком бодай 10–20 хвилин. Ваша серцево-судинна система, мозок і настрій будуть вам вдячні.
Раніше "Дивогляд" розповідав про 5 звичок для довгого та здорового життя.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
