Важливо забезпечити організм достатньою кількістю клітковини, оскільки вона позитивно впливає на здоров’я в цілому, від функцій кишківника до стану серця. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на Today.
На жаль, не всі усвідомлюють цю важливість, внаслідок чого часто недоотримують необхідну кількість. Дослідження Міністерства сільського господарства США вказує, що рекомендована норма споживання клітковини становить приблизно 14 грамів на кожні 1000 калорій. Таким чином, для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це близько 28 грамів.
Усі фрукти, включаючи свіжі, заморожені та сушені, містять клітковину, проте її кількість варіюється. Ягідні фрукти, які вживаються зі шкіркою, зазвичай багаті на нерозчинну клітковину.
Для задоволення потреби організму в клітковині необхідно споживати по 2 порції різних фруктів щодня, що становить приблизно 1 склянку свіжих фруктів або півсклянки сухофруктів.
Ось дев’ять фруктів, які можуть поповнити ваш раціон клітковиною:
- Груша: Середня груша містить близько 6 грамів клітковини, що складає близько 20% добової норми. Цей фрукт також багатий на вітамін С, мінерали та інші корисні речовини, зокрема 190 мг калію.
- Ківі: Один ківі забезпечує більше 2 грамів клітковини та 100% добової потреби у вітаміні С. Ківі можна їсти зі шкіркою, що додає ще більше клітковини.
- Малина: В одній чашці малини міститься 8 грамів клітковини та всього 64 калорії. Цей фрукт також багатий на антиоксиданти, вітаміни та мінерали, зокрема 186 мг калію.
- Яблука: Вживання одного яблука на день може допомогти уникнути запорів. Фрукт з шкіркою містить приблизно 4 грами клітковини і є джерелом вітамінів С та Е, а також антиоксидантів, які захищають клітини підшлункової залози.
- Лохина: У 1 склянці лохини є близько 4 грамів клітковини. Ці ягоди багаті антоціаном, що зменшує запалення і може запобігти серцевим захворюванням та раку.
- Авокадо: Цей фрукт, з характерним кремовим смаком, також містить багато клітковини. Одна порція авокадо (близько третини плоду) забезпечує 3-4 грами клітковини, 5 грамів корисних для серця мононенасичених жирів і 254 мг калію.
- Інжир: 3-5 свіжих інжирів містять приблизно 5 грамів клітковини. Цей фрукт також багатий на антиоксиданти та мінерали, наприклад, його порція забезпечує таку ж кількість кальцію, як половина склянки молока.
- Апельсини: Один великий апельсин містить близько 4 грамів клітковини. Цей фрукт відомий високим вмістом вітаміну С, а також калію та магнію. Він практично на 90% складається з води, що допомагає запобігти зневодненню.
- Чорнослив: Ці смачні сухофрукти є відмінним джерелом розчинної і нерозчинної клітковини. У 4-6 штуках міститься приблизно 3 грами клітковини. Вживання чорносливу може покращити стан мікробіому кишківника, особливо у жінок після менопаузи.
Раніше "Дивогляд" розповідав про ТОП-6 корисних продуктів для сніданку.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
