Регулярное употребление творога может способствовать снижению потребности в перекусах между основными приемами пищи
Творог может стать полезной частью ежедневного рациона благодаря высокому содержанию белка, кальция и витамина B12. В то же время этот продукт подходит не всем: из-за значительного количества натрия, лактозы и насыщенных жиров некоторым людям следует контролировать его потребление. Диетологи объяснили, кому можно регулярно употреблять творог, какими преимуществами он обладает для организма и на что следует обращать внимание при выборе продукта. Об этом сообщает издание со ссылкой на рекомендации специалистов по питанию, опубликованные на сайте Марты Стюарт, пишет "Дивогляд".
Чем полезен творог
По словам диетолога Роксаны Эхсани, творог является источником полноценного белка, кальция, калия и витамина B12. Кроме того, некоторые его разновидности содержат живые пробиотические культуры, способствующие поддержанию здоровья пищеварительной системы.
Специалист по питанию Лаури Райт обратила внимание на то, что данный продукт помогает дольше сохранять чувство сытости. Одна порция может содержать около 25 граммов белка, значительную часть которого составляет казеин. Этот молочный белок усваивается постепенно, обеспечивая организм аминокислотами в течение более длительного времени.
Регулярное употребление творога также может способствовать снижению потребности в перекусах между основными приемами пищи. Для повышения питательной ценности диетологи рекомендуют сочетать его с продуктами, богатыми клетчаткой, в частности с ягодами, персиками или цельнозерновым хлебом.
Как продукт влияет на мышцы и кости
Благодаря высокому содержанию белка творог может быть полезен для поддержания мышечной массы. Диетолог Мэдди Паскуариелло пояснила, что в процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, которые организм использует для восстановления и формирования собственных белковых структур.
Роксана Эхсани добавила, что творог содержит все девять незаменимых аминокислот. В их числе лейцин, играющий ключевую роль в запуске процесса синтеза мышечного белка. Сочетание казеина и сывороточного белка делает данный продукт дополнительным источником питательных веществ для мышц.
Не менее важным является воздействие творога на состояние костной ткани. Кальций, фосфор и белок, входящие в его состав, участвуют в поддержании ее структуры и прочности. По словам Лаури Райт, достаточное поступление кальция приобретает особое значение с возрастом, поскольку способствует сохранению минеральной плотности костей.
Одна порция творога обеспечивает приблизительно 11% суточной потребности организма в кальции.
Почему творог важен для нервной системы
Еще одно преимущество продукта обусловлено содержанием витамина B12. По данным диетолога Мэдди Паскуариелло, половина стакана творога способна обеспечить около 20% суточной потребности в этом витамине.
B12 участвует в процессах обмена веществ, образовании эритроцитов, синтезе ДНК и функционировании нервной системы. В частности, он способствует поддержанию миелиновой оболочки, защищающей нервные волокна.
Роксана Эхсани также подчеркнула, что молочные продукты могут служить важным источником витамина B12 для лиц, исключающих из рациона мясо, поскольку в естественном виде данный витамин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
Кому следует ограничить употребление творога
Большинство здоровых взрослых людей могут без ограничений включать творог в ежедневный рацион. Однако диетологи рекомендуют учитывать ряд особенностей этого продукта.
Прежде всего речь идет о содержании натрия. В отдельных разновидностях творога его количество может достигать 700–900 мг на один стакан. Это существенная часть рекомендуемой суточной нормы, составляющей 2300 мг. В связи с этим людям с повышенным артериальным давлением или сердечной недостаточностью следует тщательно контролировать объем потребляемого продукта.
Осторожность также необходима лицам с непереносимостью лактозы. В подобных случаях даже незначительные порции могут вызывать дискомфорт и нарушения пищеварения. При этом реакция организма зависит от индивидуального уровня чувствительности.
Лицам с диагностированной аллергией на белок коровьего молока творог противопоказан, поскольку содержит казеин и сывороточные белки.
Отдельные рекомендации касаются людей с хроническими заболеваниями почек. Если медицинским специалистом предписано ограничение белка, натрия или фосфора, объем творога в рационе необходимо согласовывать в индивидуальном порядке.
Существенное значение имеет и жирность продукта. Творог с высоким содержанием жира включает больше насыщенных жиров, чем обезжиренные или маложирные аналоги. По этой причине лицам с повышенным уровнем ЛПНП-холестерина диетолог Лаури Райт рекомендует отдавать предпочтение вариантам с меньшей жирностью.
Какое количество творога допустимо употреблять ежедневно
Согласно рекомендациям диетологов, ориентировочная суточная норма потребления творога составляет половину стакана. Для большинства здоровых взрослых данный объем может являться частью сбалансированного рациона.
В то же время специалисты рекомендуют не ограничиваться единственным источником белка и кальция. В частности, альтернативой или дополнением к творогу может служить греческий йогурт, также богатый данными питательными веществами.
Ранее "Дивогляд" сообщал, какие продукты помогут пережить блэкаут при отсутствии электроснабжения.
Удивительные истории из Украины, котики, скандалы мировых звезд, юмор и немного дикого трэша с московских болот – читайте первыми в Telegram Дивогляд 5.UA.
