Ученые доказали, что даже десятиминутные прогулки могут значительно улучшить здоровье сердца, снизить риск инсульта и некоторых видов рака. Чтобы сделать свои прогулки еще более эффективными, эксперты предлагают пять стратегий. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на Science Alert.
-
Чередование скорости ходьбы
Интервальная ходьба – это изменение быстрого и умеренного темпа. Исследования показывают, что этот метод повышает уровень выносливости и способствует более эффективному сжиганию калорий.
Исследователи советуют дежурить три минуты быстрой ходьбы с тремя умеренными минутами. Это помогает улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить жировые отложения. Начните с небольших изменений: идите побыстрее, а затем вернитесь к комфортному темпу. Повторяйте этот цикл в течение всей прогулки.
-
Увеличивайте темп
Ходьба со скоростью от 5 км/ч или более связана со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Выберите темп, при котором дышать становится труднее, но вы все еще можете разговаривать. Исследования показывают, что быстрая ходьба эффективно поддерживает вес и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
-
Используйте обременение
Ношение обремененного жилета или рюкзака активирует мышцы и усиливает эффект ходьбы. Начните с нагрузки, которая составляет 5% вашего веса. К примеру, человек весом 80 кг может начать с рюкзака весом 4 кг. По мере привыкания постепенно увеличивайте вес, чтобы тренировки становились более интенсивными.
-
Выбирайте маршруты с подъемами
Ходьба на холмах или подъем по лестнице активирует мышцы ног, ягодиц и спины. Подъем вверх крепит мышцы, а спуск помогает поддерживать баланс и стабильность суставов. Подъемы также увеличивают расход калорий, не требуя чрезмерного ускорения.
-
Попробуйте осознанную ходьбу
Прогулки могут быть полезны не только для тела, но и для ума. Осознанная ходьба подразумевает сосредоточение на дыхании, движениях и звуках вокруг вас. Исследования показали, что такая практика снижает уровень стресса и улучшает настроение.
Дополнительные советы для безопасных прогулок:
- Разогревайтесь и завершайте прогулку по растяжке. Это снижает риск травм.
- Выбирайте правильную обувь. Удобные кроссовки с поддержкой стопы защищают суставы.
- Увлажняйтесь. Пейте воду, особенно во время длительных прогулок.
- Слушайте свое тело. Если чувствуете боль или усталость, сделайте паузу или сбавьте темп.
Регулярные прогулки с такими полезными привычками могут значительно улучшить ваше здоровье, настроение и качество жизни. Даже небольшие изменения сделают ваши ежедневные прогулки более эффективными и полезными!
Ранее "Дивогляд" рассказывал о 5 полезных привычках, которые помогут продлить жизнь на 10+ лет.
Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
