Науковці довели, що навіть десятихвилинні прогулянки можуть значно покращити здоров'я серця, знизити ризик інсульту та деяких видів раку. Щоб зробити свої прогулянки ще ефективнішими, експерти пропонують п’ять стратегій. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на Science Alert.
-
Чергування швидкості ходьби
Інтервальна ходьба – це зміна швидкого та помірного темпу. Дослідження показують, що цей метод підвищує рівень витривалості й сприяє ефективнішому спалюванню калорій.
Дослідники радять чергувати три хвилини швидкої ходьби з трьома хвилинами помірної. Це допомагає покращити контроль рівня цукру в крові та знизити жирові відкладення. Почніть з невеликих змін: ідіть трохи швидше, а потім поверніться до комфортного темпу. Повторюйте цей цикл протягом усієї прогулянки.
-
Збільшуйте темп
Ходьба зі швидкістю від 5 км/год або більше пов’язана зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань. Виберіть темп, за якого дихати стає важче, але ви все ще можете розмовляти. Дослідження показують, що швидка ходьба ефективно підтримує вагу й зміцнює серцево-судинну систему.
-
Використовуйте обтяження
Носіння обтяженого жилета або рюкзака активує м'язи й підсилює ефект від ходьби. Почніть із навантаження, яке становить 5% від вашої ваги. Наприклад, людина вагою 80 кг може почати з рюкзака вагою 4 кг. У міру звикання поступово збільшуйте вагу, щоб тренування ставали інтенсивнішими.
-
Обирайте маршрути з підйомами
Ходьба на пагорбах або підйом сходами активує м'язи ніг, сідниць і спини. Підйом вгору зміцнює м’язи, а спуск допомагає підтримувати баланс і стабільність суглобів. Підйоми також збільшують витрату калорій, не потребуючи надмірного прискорення.
-
Спробуйте усвідомлену ходьбу
Прогулянки можуть бути корисними не лише для тіла, а й для розуму. Усвідомлена ходьба передбачає зосередження на диханні, рухах і звуках навколо вас. Дослідження довели, що така практика знижує рівень стресу й покращує настрій.
Додаткові поради для безпечних прогулянок:
- Розігрівайтеся та завершуйте прогулянку розтяжкою. Це знижує ризик травм.
- Вибирайте правильне взуття. Зручні кросівки з підтримкою стопи захищають суглоби.
- Зволожуйтеся. Пийте воду, особливо під час тривалих прогулянок.
- Слухайте своє тіло. Якщо відчуваєте біль або втому, зробіть паузу або зменшіть темп.
Регулярні прогулянки з такими корисними звичками можуть значно покращити ваше здоров’я, настрій та якість життя. Навіть невеликі зміни зроблять ваші щоденні прогулянки ефективнішими й кориснішими!
Раніше "Дивогляд" розповідав про 5 корисних звичок, які допоможуть продовжити життя на 10+ років.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
