Наукові дані підтверджують, що якісний відпочинок зміцнює серцево-судинну систему, підтримує імунітет, покращує роботу мозку та емоційний стан. Багато людей прагнуть удосконалити свій сон, і "гігієна сну" є популярним підходом. Однак для тих, хто страждає на безсоння, деякі поширені рекомендації можуть погіршувати ситуацію, а не допомагати. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на коментар Кірсті Вант, докторантки кафедри психології Лондонського університету Роял Голловей, для The Conversation.
Чому "гігієна сну" не завжди ефективна
Гігієна сну включає звички та умови, що сприяють здоровому сну: регулярний графік сну, уникнення екранів перед сном і скорочення кофеїну. Ці поради корисні для тих, хто не має проблем зі сном, але для людей із безсонням вони можуть посилювати тривогу та ускладнювати засипання. Як терапевтка, що спеціалізується на розладах сну, Вант зазначає, що добре відомі рекомендації іноді призводять до зворотного ефекту.
Ось п’ять поширених порад із гігієни сну, які можуть завдати шкоди людям із безсонням, і як їх адаптувати для кращого результату.
Більше часу в ліжку – не завжди краще
Багато хто, відчуваючи проблеми зі сном, намагається лягати раніше або залишатися в ліжку довше, сподіваючись "надолужити" втрачений сон. Проте це може погіршити ситуацію. Довге перебування в ліжку без сну послаблює асоціацію між ліжком і відпочинком, натомість зміцнюючи зв’язок із роздратуванням і безсонням.
Натомість варто скоротити час у ліжку, лягаючи пізніше та встаючи в один і той же час щодня. Це посилює "тиск сну" – природну потребу організму в відпочинку – і допомагає відновити ліжко як місце для сну, а не неспання.
Уникнення екранів: не категорична заборона
Часто радять уникати екранів перед сном через синє світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну. Однак для людей із безсонням ця порада може бути надто спрощеною. Багато хто звертається до гаджетів саме через неможливість заснути, а не навпаки.
Лежання в темряві без занять може посилювати тривогу та нав’язливі думки, що ускладнюють сон. Замість повної відмови від екранів краще використовувати їх розумно: обирати спокійний контент, увімкнути нічний режим і уникати активного скролінгу. Наприклад, прослуховування подкасту чи перегляд заспокійливого відео може допомогти розслабитися.
Кофеїн: індивідуальний підхід
Кофеїн блокує аденозин, який сприяє сонливості, тому його часто радять уникати. Проте реакція на кофеїн залежить від генетики та індивідуального метаболізму. Для деяких людей ранкова кава допомагає подолати сонливість і налагодити ритм дня. Повна відмова від кофеїну не завжди необхідна – достатньо обмежити його вживання після обіду, якщо ви чутливі до нього. Визначення власної реакції на кофеїн є ключем до правильного балансу.
Одержимість "ідеальним" сном
Сучасна індустрія сну, оцінена в понад 400 мільярдів фунтів, пропонує трекери, спеціальні матраци та продукти для "покращення" сну. Однак прагнення до ідеального сну може спричинити ортосомнію – тривогу, пов’язану з надмірними зусиллями оптимізувати відпочинок. Сон – це природний процес, подібний до дихання чи травлення, і його не можна змусити. Надмірна увага до якості сну може погіршувати безсоння. Краще зосередитися на загальних здорових звичках і дозволити організму самостійно регулювати сон.
Очікування однакової тривалості сну
Багато хто вважає, що здоровий сон – це фіксована кількість годин щоночі. Проте сон є динамічним і залежить від стресу, здоров’я, віку чи життєвих обставин, таких як догляд за дітьми. Наприклад, батьки новонароджених адаптуються до перерваного сну. Очікування незмінного графіку створює нереалістичні стандарти, що посилюють тривогу. Важливо прийняти природну мінливість сну та не вважати окремі погані ночі проблемою.
"Якщо ви боретеся зі сном, існують доказові методи лікування, які виходять за рамки гігієни сну. Когнітивно-поведінкова терапія за безсоння (CBT-I) є золотим стандартом психологічного втручання", – зазначає Кірсті Вант. Вона також згадує нові медикаменти, такі як антагоністи орексинових рецепторів, які блокують нейрони, відповідальні за неспання, сприяючи глибокому сну.
Проблеми "культури сну"
Вант наголошує, що "привілей сну" – можливість спати без перешкод – часто недооцінюють. Поради на кшталт "просто розслабся" для людей із безсонням так само неефективні, як заклик "просто їж" для тих, хто має розлади харчування. Найбільш шкідливим є переконання, що сон повністю залежить від особистих зусиль, а безсоння – це результат неправильних дій. Безсоння є виліковним станом, і звинувачувати себе в ньому не варто.
Альтернативні підходи
Когнітивно-поведінкова терапія для безсоння (CBT-I) допомагає змінити думки та поведінку, пов’язані зі сном, і є ефективним методом. Нові ліки, такі як антагоністи орексинових рецепторів, також показують обнадійливі результати. Крім того, важливо створювати сприятливе середовище для сну: комфортна температура, тиша та зручне ліжко. Замість фокусування на ідеальному сні варто зосередитися на загальному добробуті, включаючи фізичну активність, збалансоване харчування та управління стресом.
Соціальні та психологічні аспекти
Безсоння часто посилюється соціальними факторами, такими як стрес на роботі чи сімейні обов’язки. Наприклад, батьки маленьких дітей або люди з ненормованим графіком роботи стикаються з додатковими труднощами. Розуміння цих факторів і адаптація до них може допомогти зменшити тиск. Вант закликає до гнучкості: не кожна ніч буде ідеальною, і це нормально.
Висновки
Замість сліпого дотримання правил гігієни сну людям із безсонням варто шукати індивідуальні рішення. Консультація з фахівцем, використання доказових методів, таких як CBT-I, і уникнення надмірного тиску на себе можуть значно покращити сон. Безсоння – це не провина людини, а стан, який можна подолати при правильному підході.
Раніше "Дивогляд" розповідав про ідеальну тривалість сну, який справді оздоровлює.
Чудернацькі історії з України, котики, скандали світових зірок, гумор і трохи дикого трешу з московських боліт – читайте першими в Telegram Дивогляд 5.UA.
