Здорове харчування – це запорука міцного здоров’я та гарного самопочуття. Експерти з питань харчування Гарвардської школи створили оптимальний та корисний план харчування. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на CNBC.
Базою будь-якого прийому їжі є правило тарілки здорового харчування. Вона складається з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та білків. Це правило взяли за основу для "гарвардської дієти".
1/2 тарілки
Половину вашої тарілки завжди мають складати овочі, фрукти та ягоди. Однак овочів має бути більше, ніж фруктів.
Клітковини має бути не менше 400 грамів, приблизно 5 прийомів овочів та фруктів на день, крім картоплі. Вона вважається вуглеводом, який підвищує рівень цукру в крові.
На вашій тарілці мають переважати різнокольорові овочі та фрукти, що свідчить про їх користь. Вони багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, а також клітковину, що покращує травлення та самопочуття.
Варто додавати до вашої тарілки кожного разу щонайменше два види овочів та фруктів. До того ж експерти радять вживати фрукти та ягоди замість соків.
1/4 тарілки
Чверть вашої тарілки здорового харчування мають складати складні вуглеводи, зокрема цільнозернові продукти. Це можуть бути: бурий рис, кіноа, цільна пшениця (цільнозерновий хліб та макарони), булгур, гречка, вівсяна крупа. Проте варто обмежитись у вживанні білого хліба та білого рису, які є очищеними злаками.
"Цільні зерна містять набагато більше вітамінів, а також фітохімічних речовин і мінералів, що набагато корисніше для нас і не підвищує цукор у крові так швидко", – говорить експертка.
Цільнозернові продукти теж насичують організм клітковиною, тому добре впливають на травлення та контролюють рівень цукру в крові. Також вони насичують енергією на весь день, тому що складні вуглеводи засвоюються організмом повільніше, ніж прості.
До таких вуглеводів відносять солодощі, різні смаколики, що надають тимчасове насичення і спричиняють перепади рівня глюкози.
Друга чверть тарілки
Ще одну чверть вашої тарілки мають займати білки, проте варто знати, які з них потрібно внести у ваш раціон, а які прибрати. До здорових рослинних білків експерти відносять рибу, бобові, горіхи та м'ясо птиці.
Такі продукти можна поєднувати в різних смачних стравах. Різноманітність білкових продуктів є джерелом амінокислот та корисних речовин. До своєї тарілки також можете додавати такі бобові, як нут, квасоля, сочевиця та горох.
Білки важливі для відновлення та зростання клітин та збереження м’язової маси тіла. Вони, як і вуглеводи забезпечать вас енергією на тривалий час.
Однак варто бути обережними та правильно обирати білки. Деякі продукти мають мало користі для вашого організму. Наприклад оброблене м’ясо – це різні ковбаси, бекон, шинки та напівфабрикати. Також варто обмежити вживання червоного м’яса.
Ще краще їсти нежирне м’ясо та готувати його самостійно.
Напої та молочні продукти
За гарвардською дієтою експерти радять пити чай, воду та каву з молоком. Такі напої, як чай та кава варто пити взагалі без цукру, або з невеликою кількістю. Також варто обмежити вживання солодких напоїв.
До того гарвардська дієта передбачає не більше одного чи двох прийомів молока та молочних продуктів і не більше однієї склянки соку на день. Тому, якщо ви полюбляєте молочні продукти вживайте їх без додавання цукру та з невеликим відсотком жиру.
Олії
Для гарного стану вашого здоров’я та тіла краще уникати трансжирів, тому не готуйте ваші страви із частково гідрогенізованих олій, як маргарин та деякі рослинні олії.
Експерти радять використовувати такі олії, як оливкова, соняшникова, кукурудзяна, олія каноли та арахісова, якщо у вас немає на неї алергії.
Меню на тиждень за принципом здорової тарілки
Понеділок
Сніданок: вівсянка з фруктами
Обід: овочевий суп, гречка з курячою грудкою
Вечеря: салат зі свіжих овочів, запечена риба
Вівторок
Сніданок: йогурт із насінням льону
Обід: рататуй, варені яйця
Вечеря: квасолевий салат, відварна курка
Середа
Сніданок: сирники з ягодами
Обід: борщ, цільнозерновий хліб
Вечеря: гречаний салат з овочами, тушкована риба
Четвер
Сніданок: банановий смузі
Обід: курячий суп, кус-кус з овочами
Вечеря: овочеве рагу, парові котлети
П’ятниця
Сніданок: тост з авокадо
Обід: овочевий салат із фетою, запечена картопля
Вечеря: гречані млинці, парова риба
Субота
Сніданок: каша з ягодами
Обід: легкий салат, запечена індичка
Вечеря: овочеве рагу з баклажанів
Неділя
Сніданок: омлет з овочами
Обід: вегетаріанський суп, кіноа з овочами
Вечеря: салат зі шпинатом, запечена риба
Раніше "Дивогляд" розповідав, як 116-річна монахиня розкрила таємницю свого довголіття.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.
