По словам специалиста, ходьба представляет собой значительно более сложный процесс, чем может показаться на первый взгляд

Регулярные прогулки полезны не только для физического здоровья, но и для функционирования головного мозга. Они могут способствовать снижению риска деменции, улучшению памяти и поддержанию когнитивных функций в зрелом возрасте. Нейропсихолог Джузеппе Альфредо Янноккари объяснил, какой объем ходьбы необходим ежедневно и почему не следует ориентироваться исключительно на распространенную норму в 10 тысяч шагов. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на Fanpage.it.

По словам специалиста, ходьба представляет собой значительно более сложный процесс, чем может показаться на первый взгляд. Во время движения активизируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение и увеличивается снабжение организма кислородом. Кроме того, физическая активность запускает биологические механизмы, участвующие в поддержании жизнеспособности нервных клеток и пластичности мозга.

В то же время прогулки стимулируют постоянную деятельность мозга. Человеку необходимо непрерывно оценивать окружающую обстановку, ориентироваться в пространстве, сохранять равновесие, корректировать маршрут и принимать оперативные решения.

Нейропсихолог подчеркивает, что нет оснований утверждать, будто ходьба гарантированно предотвращает развитие болезни Альцгеймера или иных нейродегенеративных заболеваний. Тем не менее регулярная двигательная активность коррелирует с более благоприятным процессом старения и снижением риска когнитивных нарушений и деменции.

Какое количество шагов рекомендуется проходить ежедневно

Взаимосвязь между ежедневной активностью и риском развития деменции исследовали и ученые. В частности, в масштабном исследовании, опубликованном в журнале JAMA Neurology, приняли участие 78 430 человек. Полученные результаты продемонстрировали, что по мере увеличения ежедневного числа шагов частота случаев деменции последовательно снижалась.

Согласно данным Янноккари, наиболее выраженный статистический эффект наблюдался при показателе около 9800 шагов в день. Вместе с тем позитивная тенденция прослеживалась и при меньшем уровне активности.

Другое метааналитическое исследование, опубликованное в 2025 году, показало, что у людей, проходивших порядка 7000 шагов в день, риск развития деменции был на 38% ниже по сравнению с теми, чья активность составляла около 2000 шагов.

Однако эксперт обращает внимание на существенный нюанс: подобные результаты свидетельствуют о статистической корреляции, но не доказывают, что именно увеличение числа шагов выступает прямой причиной снижения риска заболевания.

На функциональное состояние мозга влияет комплекс факторов, включая уровень физической активности, качество сна, структуру питания, контроль сердечно-сосудистых факторов риска, социальные связи и интеллектуальную деятельность.

По этой причине ходьбу не следует рассматривать как абсолютную гарантию предотвращения деменции. Скорее, это полезная привычка, формирующая благоприятные условия для долговременного сохранения когнитивного здоровья.

Каким образом прогулки влияют на память

Регулярная физическая активность способна оказывать положительное воздействие не только на общее состояние мозга, но и на способность к концентрации внимания и запоминанию информации.

Янноккари привел в пример исследование Эриксона и его коллег с участием 120 человек в возрасте от 55 до 80 лет. Участников разделили на две группы: первая в течение года выполняла аэробные упражнения, включая регулярную пешую ходьбу, а вторая занималась упражнениями на растяжку.

По завершении эксперимента у участников первой группы объем переднего отдела гиппокампа увеличился приблизительно на 2%. В контрольной группе, напротив, наблюдалось уменьшение данной области мозга.

Гиппокамп выполняет ключевую роль в процессах формирования и сохранения воспоминаний. Кроме того, изменения его объема коррелировали с уровнем нейротрофического фактора мозга (BDNF), регулирующего поддержание и развитие нервных клеток, а также с показателями функций памяти.

Данные результаты свидетельствуют о том, что мозг взрослого человека сохраняет потенциал к изменениям под воздействием физической активности.

Специалист также рекомендует совмещать стандартные прогулки с простыми упражнениями для тренировки памяти. Например, в начале маршрута можно зафиксировать внимание на трех окружающих объектах, а в конце пути попытаться их воспроизвести. Это способствует одновременному развитию внимания и механизмов запоминания.

Значение физической активности для нейропластичности

Еще один положительный эффект пеших прогулок связан с нейропластичностью – способностью мозга адаптировать свою структуру и функциональные связи под влиянием нового опыта, обучения и изменений внешней среды.

Как отмечает Янноккари, ранее преобладало мнение, что мозг взрослого человека практически не подвержен подобным изменениям. Однако современные исследования подтверждают сохранение нейропластичности и в пожилом возрасте, хотя с течением времени ее уровень может варьироваться.

Результаты эксперимента Эриксона дополнительно подчеркивают важность регулярных аэробных нагрузок. В течение года участники программы тренировок продемонстрировали увеличение объема переднего отдела гиппокампа примерно на 2%, тогда как в контрольной группе наблюдалась отрицательная динамика.

Вместе с тем нейропсихолог предостерегает от чрезмерного упрощения полученных выводов. Увеличение объема гиппокампа не означает автоматического образования новых нейронов во время прогулок. Речь идет о воздействии физической активности на сосудистые, метаболические и нейротрофические процессы, обеспечивающие благоприятные условия для мозговой адаптации.

Является ли обязательной норма в 10 тысяч шагов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять не менее 150–300 минут в неделю умеренной аэробной активности. При этом даже незначительное увеличение подвижности предпочтительнее полного отсутствия физических нагрузок.

Распространенный ориентир в 10 тысяч шагов не является обязательным целевым показателем для каждого человека. По словам эксперта, метаанализ, опубликованный в 2025 году в журнале The Lancet Public Health, продемонстрировал выраженные преимущества для здоровья уже при достижении примерно 7000 шагов в день по сравнению с крайне низким уровнем активности.

Таким образом, лицам с малоподвижным образом жизни не следует сразу стремиться к преодолению больших дистанций. Даже постепенное увеличение суточного объема шагов с 2000 до 5000–7000 способно обеспечить качественное изменение образа жизни.

Янноккари рекомендует исходить прежде всего из индивидуальных возможностей и планомерно увеличивать среднее количество шагов за неделю, избегая попыток достичь жестко заданного числового показателя любой ценой.

Методы интеграции прогулок в повседневный распорядок

По мнению нейропсихолога, определяющее значение имеет не интенсивность разовой нагрузки, а ее системность. Именно регулярное следование модели полезного поведения позволяет со временем сформировать устойчивую привычку, благотворно влияющую на состояние здоровья.

Специалист рекомендует ставить перед собой конкретные и выполнимые задачи. В частности, вместо абстрактного намерения увеличить общую подвижность целесообразно запланировать 20-минутную пешую прогулку после обеденного перерыва.

Подобный подход позволяет интегрировать физическую активность в определенный интервал времени и сделать ее неотъемлемой частью ежедневного графика.

Кроме того, эксперт советует совершать прогулки в фиксированное время, поэтапно увеличивая их длительность и интенсивность. При этом шагомер рекомендуется использовать исключительно в качестве инструмента мониторинга прогресса, а не как средство строгой оценки личных достижений.

Ранее "Дивогляд" рассказывал о трех шагах, которые можно предпринять уже сегодня, чтобы предотвратить деменцию.

Удивительные истории из Украины, котики, скандалы мировых звезд, юмор и немного дикого треша с московских болот – читайте первыми в Telegram Дивогляд 5.UA.