Выполняя отжимания, вы тренируете не только мышцы верхней части тела, но и укрепляете мышцы всего тела. Это ведь упражнение, которое требует выносливости, силы и координации, поскольку вы перемещаете свой вес собственным телом. В отличие от многих других упражнений, предусматривающих работу с внешним весом, отжимания используют ваш вес, делая их универсальным упражнением для всех возрастных категорий и уровней подготовки. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на Eat This, NotThat!.

Сколько раз человек должен отжиматься?

Эксперты утверждают, что количество выжиманий, которое вы способны выполнить, может свидетельствовать об общем состоянии вашей физической формы. Например, для мужчин в возрасте 20 лет ориентиром является 30-40 отжиманий, тогда как для женщин того же возраста – 15-20. С возрастом это количество постепенно снижается: для мужчин в возрасте 50-60 лет это 10-20 отжиманий, а для женщин – 5-10. Однако важно помнить, что эти цифры являются лишь ориентирами, и каждый может достичь желаемого уровня через регулярные тренировки и правильную технику.

Для достижения лучших результатов в отжимах необходимо не только увеличивать количество повторений, но и разнообразить тренировки. Начните с простых упражнений на выносливость, например отжиманий на наклоне, а затем постепенно переходите к более сложным вариантам, как отжим с поднятыми ногами или взрывные отжимы.

Техника исполнения также играет ключевую роль

Отжим должен выполняться с четким контролем: руки на ширине плеч, тело образует прямую линию, а локти сгибаются под углом 45 градусов. Важно сохранять правильную форму и дышать ритмично – вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

И не забывайте об отдыхе. Мышцам нужно время для восстановления, поэтому между тренировками следует делать паузы продолжительностью не менее 48 часов, чтобы избежать перенапряжения и дать телу регенерировать.

Как добиться прогресса в отжиманиях?

Важно сочетать увеличение количества повторений с разнообразием упражнений. Вашему вниманию следующие советы:

• Начните с постепенного увеличения количества отжиманий за один подход. К примеру, если сейчас вы выполняете 10 отжиманий, старайтесь увеличить эту цифру до 12-15 в последующих тренировках. Важно при этом не жертвовать качеством техники.
• Когда вы достигнете большего количества повторений, добавьте разные варианты отжиманий для развития разных групп мышц.
• Начните с отжиманий на наклоне, когда ваши руки находятся на более высокой поверхности, например, скамейке. Это поможет развить выносливость и постепенно перейти к обычным отжиманиям. Если вы чувствуете уверенность, попробуйте отжимать с поднятыми ногами – это увеличит нагрузку на мышцы.
• Для дополнительного вызова попробуйте так называемые "взрывные" отжима, когда ваши руки на мгновение отрываются от пола.
• Силовые тренировки вне отжиманий также помогут укрепить необходимые мышцы. Добавьте к своим тренировкам жим лежа, упражнения на трицепсы, планки и подтягивание.
• Не забывайте о восстановлении. Мышцам нужно время для регенерации, поэтому между интенсивными тренировками следует делать перерывы по крайней мере на 48 часов.
• Также немаловажным аспектом является дыхание. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Контролируемое дыхание поможет оставаться в ритме и снабжать мышцы кислородом, необходимым для дальнейшей работы.

Ранее "Дивогляд" рассказывал о ТОП-5 упражнений, которые могут помочь от боли в пояснице.

Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.