Здоровое питание – это залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Эксперты по вопросам питания Гарвардской школы создали оптимальный и полезный план питания. Об этом сообщает "Дивогляд" со ссылкой на CNBC.

Базой любого приема пищи есть правило тарелки здорового питания. Она состоит из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Это правило взяли за основу для "гарвардской диеты".

1/2 тарелки

Половину вашей тарелки всегда должны составлять овощи, фрукты и ягоды. Однако овощей должно быть больше, чем фруктов.

Клетчатки должно быть не менее 400 грам, примерно 5 приемов овощей и фруктов в день, кроме картофеля. Он считается углеводом, повышающим уровень сахара в крови.

На тарелке должны преобладать разноцветные овощи и фрукты, что свидетельствует об их пользе. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также клетчаткой, что улучшает пищеварение и самочувствие.

Следует добавлять к вашей тарелке каждый раз по меньшей мере два вида овощей и фруктов. К тому же эксперты советуют употреблять фрукты и ягоды вместо соков.

1/4 тарелки

Четверть вашей тарелки здорового питания должны составлять сложные углеводы, в том числе цельнозерновые продукты. Это могут быть: бурый рис, киноа, цельная пшеница (цельнозерновой хлеб и макароны), булгур, гречка, овсяная крупа.

"Цельные зерна содержат гораздо больше витаминов, а также фитохимических веществ и минералов, что намного полезнее для нас и не повышает сахар в крови так быстро", – говорит эксперт.

Цельнозерновые продукты тоже насыщают организм клетчаткой, поэтому хорошо влияют на пищеварение и контролируют уровень сахара в крови. Также они насыщают энергией на весь день, потому что сложные углеводы усваиваются организмом медленнее простых.

К таким углеводам относят сладости, разные вкусности, которые придают временное насыщение и приводят к перепадам уровня глюкозы.

Вторая четверть тарелки

Еще одну четверть вашей тарелки должны занимать белки, однако следует знать, какие из них нужно внести в ваш рацион, а какие убрать. К здоровым растительным белкам эксперты относят рыбу, бобовые, орехи и мясо птицы.

Такие продукты можно сочетать в разных вкусных блюдах. Разнообразие белковых продуктов является источником аминокислот и полезных веществ. В свою тарелку также можно добавлять такие бобовые, как нут, фасоль, чечевица и горох.

Белки важны для восстановления и роста клеток и сохранения мышечной массы тела. Они, как и углеводы, обеспечат вас энергией на длительное время.

Однако следует быть осторожными и правильно выбирать белки. Некоторые продукты мало полезны для вашего организма. Например обработанное мясо – это разные колбасы, бекон, ветчины и полуфабрикаты. Также следует ограничить употребление красного мяса.

Еще лучше есть нежирное мясо и готовить его самостоятельно.

Напитки и молочные продукты

По гарвардской диете эксперты советуют пить чай, воду и кофе с молоком. Такие напитки, как чай и кофе следует пить вообще без сахара или с небольшим количеством. Также следует ограничить употребление сладких напитков.

К тому же гарвардская диета предусматривает не более одного или двух приемов молока и молочных продуктов и не более одного стакана сока в день. Поэтому, если вы любите молочные продукты, употребляйте их без добавления сахара и с небольшим процентом жира.

Масла

Для хорошего состояния вашего здоровья и тела лучше избегать трансжиров, поэтому не готовьте блюда из частично гидрогенизированных масел, как маргарин и некоторые растительные масла.

Эксперты советуют использовать такие масла, как оливковое, подсолнечное, кукурузное, масло канолы и арахисовое, если у вас нет аллергии.

Меню в неделю по принципу здоровой тарелки

Понедельник
Завтрак: овсянка с фруктами
Обед: овощной суп, гречка с куриной грудкой
Ужин: салат из свежих овощей, запеченная рыба

Вторник
Завтрак: йогурт с семенами льна
Обед: рататуй, вареные яйца
Ужин: фасолевый салат, отварная курица

Среда
Завтрак: сырники с ягодами
Обед: борщ, цельнозерновой хлеб
Ужин: гречишный салат с овощами, тушеная рыба

Четверг
Завтрак: банановый смузи
Обед: куриный суп, кус-кус с овощами
Ужин: овощное рагу, паровые котлеты

Пятница
Завтрак: тост с авокадо
Обед: овощной салат с фетой, запеченный картофель
Ужин: гречневые блины, паровая рыба

Суббота
Завтрак: каша с ягодами
Обед: легкий салат, запеченная индейка
Ужин: овощное рагу из баклажанов

Воскресенье
Завтрак: омлет с овощами
Обед: вегетарианский суп, киноа с овощами
Ужин: салат со шпинатом, запеченная рыба

Ранее "Дивогляд" рассказывал, как 116-летняя монахиня раскрыла тайну своего долголетия.

Пока на нашей земле война, даже "Дивогляд" – это не о котиках и пандочках, а о победах нашего войска! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.