Виконуючи віджимання, ви тренуєте не лише м’язи верхньої частини тіла, але й зміцнюєте м’язи всього тіла. Адже це вправа, яка вимагає витривалості, сили та координації, оскільки ви переміщуєте свою вагу власним тілом. На відміну від багатьох інших вправ, які передбачають роботу з зовнішньою вагою, віджимання використовують вашу вагу, роблячи їх універсальною вправою для всіх вікових категорій і рівнів підготовки. Про це повідомляє "Дивогляд" із посиланням на Eat This, NotThat!.
Скільки разів людина повинна віджиматися?
Експерти стверджують, що кількість віджимань, яку ви здатні виконати, може свідчити про загальний стан вашої фізичної форми. Наприклад, для чоловіків у віці 20 років орієнтиром є 30-40 віджимань, тоді як для жінок того ж віку – 15-20. З віком ця кількість поступово знижується: для чоловіків у віці 50-60 років це 10-20 віджимань, а для жінок – 5-10. Проте важливо пам’ятати, що ці цифри є лише орієнтирами, і кожен може досягти бажаного рівня через регулярні тренування та правильну техніку.
Для досягнення кращих результатів у віджиманнях необхідно не лише збільшувати кількість повторень, але й урізноманітнювати тренування. Почніть з простих вправ на витривалість, наприклад, віджимань на нахилі, а потім поступово переходьте до складніших варіантів, як-от віджимання з піднятими ногами чи вибухові віджимання.
Техніка виконання також відіграє ключову роль
Віджимання повинні виконуватися з чітким контролем: руки на ширині плечей, тіло утворює пряму лінію, а лікті згинаються під кутом 45 градусів. Важливо зберігати правильну форму та дихати ритмічно – вдихаючи при опусканні й видихаючи при підйомі.
І не забувайте про відпочинок. М’язам потрібен час для відновлення, тому між тренуваннями варто робити паузи тривалістю не менше 48 годин, аби уникнути перенапруження та дати тілу можливість регенерувати.
Як досягти прогресу у віджиманнях?
Важливо поєднувати збільшення кількості повторень із різноманітністю вправ. До вашої уваги наступні поради:
- Почніть з поступового збільшення кількості віджимань за один підхід. Наприклад, якщо зараз ви виконуєте 10 віджимань, намагайтеся збільшити цю цифру до 12-15 у наступних тренуваннях. Важливо при цьому не жертвувати якістю техніки.
- Коли ви досягнете більшої кількості повторень, додайте різні варіанти віджимань для розвитку різних груп м’язів.
- Почніть з віджимань на нахилі, коли ваші руки знаходяться на вищій поверхні, наприклад, лавці. Це допоможе розвинути витривалість і поступово перейти до звичайних віджимань. Якщо ви відчуваєте впевненість, спробуйте віджимання з піднятими ногами – це збільшить навантаження на м’язи.
- Для додаткового виклику спробуйте так звані "вибухові" віджимання, коли ваші руки на мить відриваються від підлоги.
- Силові тренування поза віджиманнями також допоможуть зміцнити необхідні м’язи. Додайте до своїх тренувань жим лежачи, вправи на трицепс, планки та підтягування.
- Не забувайте про відновлення. М’язам потрібен час для регенерації, тому між інтенсивними тренуваннями слід робити перерви принаймні на 48 годин.
- Також важливим аспектом є дихання. Вдихайте, коли опускаєте тіло, і видихайте, коли піднімаєтеся. Контрольоване дихання допоможе залишатися у ритмі та забезпечувати м’язи киснем, необхідним для подальшої роботи.
Раніше "Дивогляд" розповідав про ТОП-5 вправ, які можуть допомогти від болю у попереку.
Поки на нашій землі війна, навіть "Дивогляд" – це не про котиків і пандочок, а про перемоги нашого війська! Наш Telegram – Дивогляд 5.UA.